Varför föra dagbok och hur man gör det lönsamt

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 16:29

Ett av de mest effektiva verktygen för introspektion är journalföring. Tack vare dem kan du förstå dig själv, lösa akuta problem, prioritera och förstå vilka mål som verkligen är viktiga för dig. Du kan behärska tekniken att effektivt föra dagbok på egen hand; närvaron av en professionell är inte nödvändig.

Men ändå kräver denna process viss systematisering och ordning. Vi har utarbetat instruktioner för hur du ska föra journaler lönsamt.

Varför psykologer rekommenderar att föra dagbok

Idag är ett av de populära sätten att dokumentera livet genom att göra inlägg på sociala medier. Och innan folk förde dagbok, där de beskrev händelserna, deras tankar, resonemang och känslor. Att föra sådana register är användbart för djup introspektion ansågs först av den amerikanska psykoterapeuten Ira Progoff på 50-talet av förra seklet. Progoff höll fast vid tanken att alla har tillräckliga resurser för självkännedom och självhjälp. Specialisten ville hitta en psykologisk praktik som skulle vara tillgänglig för alla (då hade bara rika människor råd med psykoterapi), och som också skulle hjälpa alla att hitta stöd i sig själva.

Progoff skapade en strukturerad dagboksintensiv metod. Han uppmuntrade kunderna att regelbundet skriva ner sina tankar. Och inte bara rationella resonemang, utan också de så kallade skymningsobservationerna - absolut allt som kommer att tänka på. Progoff publicerade At a Journal Workshop, och enligt hans regler kan vem som helst föra dagbok.

Det är okej om du känner dig ledsen ett par timmar efter att du har skrivit en journal, men om anteckningarna kastar dig in i långvarig depression, ångest eller andra obehagliga tillstånd bör du träffa en professionell psykolog. Detta är en allmän tumregel för all skrivövning.

Hur man för dagbok för att hjälpa till att förändra ditt liv?

En dagbok med listor hjälper dig att befria ditt huvud från tvångstankar och styra den frigjorda energin till handling. Ur neurofysiologisk synvinkel, genom att kortfattat skriva ner planer och önskade händelser, extraherar du onödig information från hjärnan och får en resurs för produktivt arbete, relationer, fritidsintressen, sport och andra aktiviteter.

Så här för du en dagbok med listor:

1. Dela upp dagboken i tre listor. I det första, beskriv de allmänna angelägenheter som du vill göra, utan ett exakt datum. På den andra listan, skriv ner saker för nästa månad. Och i den tredje - dagliga planer.

2. Kom med ditt eget shootout-system. Till exempel en tom cirkel för uppdrag, ett streck för händelser, en bock för anteckningar, en asterisk för listor.

   Tips: lägg till vänner du ska träffa, böcker och filmer du vill läsa och titta på, och tack till dig själv och de runt omkring dig till dina listor. Den senare listan kommer definitivt att öka din lycka och lära din amygdala att aktiveras som svar på trevliga händelser.

3. Fira de ärenden som har gjorts, för över de ofullbordade till nästa period. Håll en dagbok regelbundet.

Reflektera ABC

ABC Self-Reflection Formula är ett verktyg för kognitiv beteendeterapi (KBT) som har en stark evidensbas.

Gör en tabell med tre kolumner där A är den aktiverande händelsen, eller den utlösande händelsen, B är övertygelserna, eller övertygelserna, och C är konsekvenserna, eller den åtgärd som vidtas.

Hur fungerar det i praktiken? Du spelar in en händelse som fick dig att känna dig obekväm. Skriv sedan ner de tankar och övertygelser som formade ditt humör. Och skriv ner vad du gjorde i den här situationen.

Tanken på att du är tråkig fick dig att känna dig orolig och förbittrad. Observera att det inte var situationen i sig som orsakade denna känslomässiga bakgrund, utan din inställning till den, tankar om dig själv i denna situation. Till exempel kan en annan person tro att killen har mycket att göra och han kommer själv ringa tillbaka så fort han är ledig. Den tredje personen skulle tycka att killen var "dålig", bli arg och göra en skandal. Genom att föra en ABC-dagbok lär du dig att lägga märke till hur dina specifika tankar om dig själv, omgivningen och världen väcker specifika känslor. Försök att ändra dina idéer för att få dig själv att må bättre: skriv ner alternativa tankar. Till exempel:

Bestäm sedan hur du kan göra det bästa för dig själv i den här situationen. Till exempel: "Jag vill inte spendera hela dagen med att tänka på det, oroa mig för det. Kanske det enda sättet att ta reda på vad som händer är att ringa dig själv och ta reda på orsaken." Att regelbundet föra en sådan journal hjälper dig att lära känna dig själv bättre, bli medveten om irrationella tankar och försöka tänka annorlunda och därför leva annorlunda.

Motivera dig själv varje dag i 6 minuter

Du kan köpa en speciell motiverande anteckningsbok med färdiga psykologiska uppgifter, tekniker och frågor. Genom att genomföra det varje morgon i 3 minuter och varje kväll i 3 minuter kommer du att forma och utveckla nya färdigheter. Lär dig till exempel att fokusera på prioriteringar och analysera det utförda arbetet, minska dina stressnivåer och se att något bra händer varje dag.

6 fler regler för effektiv och säker psykologisk inspelning

• Skriv regelbundet. Bättre 5 minuter, men varje dag, än en timme, men en gång i veckan.
• Skriv i en anteckningsbok som du gillar visuellt. Förknippa din skrivövning med något roligt.
• Skriv på en bekväm plats där ingenting och ingen distraherar.
• Läs anteckningarna med jämna mellanrum och gör självanalyser: vad fortsätter att störa dig och varför, vad vill du ändra?
• Var uppriktig. Dölj ingenting för dig själv.
• Kom ihåg att papper kommer att uthärda allt - uttryck dina känslor fullt ut.