Vitaminer: vilken roll spelar de och var kan man få tag i dem?

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Verklig vitaminbrist, eller fullständig frånvaro av nödvändiga vitaminer i kosten, är inte så vanligt, men hypovitaminos, otillräckligt intag av vitaminer, är mycket vanligt.

Vitaminer är komplexa organiska ämnen. Det är 13 stycken och vi får dem främst från mat. Människokroppen kan endast syntetisera vitaminerna PP och D. Till exempel syntetiseras vitamin D3 i människokroppen under påverkan av ultraviolett strålning.

En molekyl av det ena eller det andra vitaminet har alltid samma struktur, oavsett om det skapas av naturen eller artificiellt.

I kroppen fungerar vitaminer oftast som koenzymer eller substrat för viktiga enzymer. En brist på dem leder till funktionsstörningar i kroppen, ämnesomsättningen förvärras och vi mår dåligt.

Totalt får cirka 14 % av vuxna och 16,8 % av barn över fyra år i Ryssland alla vitaminer, säger Vera Kodentsova, doktor i biologiska vetenskaper, professor, chef för laboratoriet för vitaminer och mineraler vid Federal Research Center för Nutrition och bioteknik. Men brist på flera vitaminer samtidigt, eller polyhypovitaminos, upplevs i Ryssland av 22% av vuxna och 39,6% av barn.

Urban myt #1

Många är säkra på att om man tar vitaminer i tabletter så blir kroppen "lat" och det blir sämre att ta upp dem från maten. Detta är en myt, även om det finns en viss sanning i det. De tillsatta vitaminerna absorberas bättre än de bundna vitaminerna i maten.

Tvärtemot vad många tror räcker inte vitaminer till hela året, inte bara på våren. Kodentsova kallar den främsta orsaken till vitaminhunger undernäring - överskott i kalorier, men otillräckligt med vitaminer. Yulia Ageeva, kemist och chef för avdelningen för livsmedelsingredienser vid BASF, nämner att detta delvis beror på bearbetningen och tillagningsmetoden, otillgängligheten av vissa produkter och olämpligt intag av antibiotika.

”Det finns särskilda riskgrupper som förutom brister som är vanliga för alla har brister på andra vitaminer. Vitamin A - hos gravida kvinnor (tredje trimestern), invånare i den ryska norra med tuberkulos; vitamin E - hos arbetare i industriföretag med skadliga arbetsförhållanden, universitetsstudenter; folater (B9, folsyra och dess derivat) hos överviktiga elever; vitamin B12 - för vegetarianer, säger Kodentsova.

A ramlade, B försvann

Oftast saknar invånare i Ryssland vitaminer D, B2 och betakaroten (föregångaren till vitamin A), konstaterar Kodentsova. Brist på vitamin D är typiskt för alla länder på norra halvklotet – från Ryssland till Nordamerika, säger Yulia Ageeva från BASF. Brist på D-vitamin leder till försämrad kalciummetabolism och benskörhet. Och tvärtom, en tillräcklig mängd av dem ökar kroppens motståndskraft mot sjukdomar, stärker immunförsvaret, förhindrar utvecklingen av cancer, hjärt-kärlsjukdomar och till och med räddar från depression och förbättrar humöret, säger Kodentsova.

"Den huvudsakliga källan till B-vitaminer är i regel spannmål", tillägger Ageeva, "och eftersom vi använder premiummjöl i bakning är det redan kraftigt utarmat i sammansättningen av denna grupp av vitaminer. Varje steg av mjölrening minskar koncentrationen av vitamin B. E är också ett mycket viktigt vitamin som finns i alla kroppens celler, det är en mycket viktig antioxidant. Brist på det kan också vara ett allvarligt problem. Det finns i vegetabilisk olja, men om oljan är mycket bearbetad, raffinerad, kommer den att vara mindre där."

Urban myt #2

"Ät frukt, de har mycket vitaminer!" Vi avråder dig inte från äpplen, päron och andra frukter, men kom ihåg: grönsaker och frukter innehåller främst karoten (en föregångare till vitamin A), andra karotenoider, vitamin C (askorbinsyra) och folater, vitamin K1. Men vitaminer i grupperna B och D finns främst i animaliska produkter - mejeri, kött, fågel och spannmålsprodukter.

Den goda nyheten är att vi har tillräckligt med C-vitamin i genomsnitt. Endast 1–2 % av befolkningen upplever ett underskott, säger Kodentsova. Detta kan förklaras av att många av oss äter färska grönsaker och frukter året runt, och surkål är en bra källa till detta vitamin.

Naturligtvis lider inte bara nordliga länder av vitaminhunger. I Afrika och Sydostasien, konstaterar Ageeva, finns det en allvarlig brist på vitamin A. Det finns främst i animaliska produkter (ägg, lever), som ofta inte har råd med invånarna i dessa regioner på grund av fattigdom. Grönsaker och frukter innehåller prekursorn till vitamin A - betakaroten, varav 6 μg motsvarar 1 μg vitamin A. Men det kan bara omvandlas till ett vitamin under vissa förutsättningar.

Allt ska vara bra

I de flesta länder i världen har det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer utvecklats. De ses över och uppdateras regelbundet. I Ryssland är de normer som antogs 2008 för närvarande i kraft. Jämfört med tidigare normer rekommenderar de redan att man konsumerar mer vitaminer C, E och folsyra. Och vitamin A, tvärtom, är mindre.

Innehållet av vitaminer i kroppen kan bestämmas på två sätt. Beräkna först hur mycket och vilken typ av mat vi konsumerar varje dag, och baserat på detta, beräkna hur många och vilka vitaminer och mineraler som kommer in i kroppen. Men detta är inte den mest exakta metoden. Innehållet av vitaminer och mineraler i samma mat kan variera även beroende på sammansättningen av jorden som de växte på. Dessutom kommer tillagningsmetoden att påverka mycket. Om potatis till exempel kokas i skalet förlorar den hälften så mycket C-vitamin som skalad.

Urban myt #3

Är det möjligt att fylla på med vitaminer på sommaren ett år i förväg? Ack, mer troligt nej än ja. Under en tid kan bara fyra fettlösliga vitaminer cirkulera i kroppen: A, D (vi får D3 delvis från solen), E och K. De kan "lagras". Men resten av vitaminerna utsöndras snabbt från kroppen.

Det andra och mer pålitliga sättet att ta reda på vad vi saknar och hur mycket är att bedöma innehållet av mikronäringsämnen i blodet och urinen och människors hälsotillstånd. Detta är bara ytterligare ett blodprov, det "läses" precis som alla andra.

Alla vitaminer du behöver kan fås från mat. Men, som Kodentsova noterar, för att "fylla upp" den dagliga normen måste du med största sannolikhet konsumera cirka 3000 kcal (eller äta enligt en mycket, mycket specifik diet).

"Bristen på vitaminer kan och bör fyllas på genom att ta vitaminkomplex som innehåller minst 10 vitaminer i doser nära 100% av det rekommenderade dagliga intaget, vilket anges som en procentandel på etiketten," är Kodentsova säker. "Det andra sättet är att i kosten inkludera mat berikad med vitaminer: bröd, mejeriprodukter, frukostflingor, drycker - varav en portion innehåller 15 till 50% av det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer."

Användbart piller

Så det finns 13 vitaminer, alla är olika. Och artificiellt erhålls de också på olika sätt, säger Ageeva.

Vitamin A och E erhålls genom kemisk flerstegssyntes från enklare organiska molekyler.

Och utgångsmaterialet för vitamin D3 i form av kolekalciferol är – helt plötsligt – fårull. Lanolin erhålls från det, och detta näringsämne erhålls från det genom kemisk syntes.

Endast fyra vitaminer erhålls mikrobiologiskt. För det första är dessa vitaminer C och B2 (riboflavin), som "kokas" av jästliknande svampar. Vitamin B12 erhålls genom att producera bakterier med hjälp av bakteriesyntes. Det är naturligt för dessa mikroorganismer att utsöndra vitamin B12. I en frisk tarm finns det till exempel bakterier som också syntetiserar detta vitamin, säger Ageeva. Och D2 i form av ergosterol, till exempel, produceras av jästliknande svampar.

Att få fram vitaminer med en mikrobiologisk metod kan på ett mycket förenklat sätt föreställas som en enorm hink med en omrörare inuti, förklarar Ageeva. En idealisk miljö för producenter har skapats inuti: optimal när det gäller sammansättning av gaser, näring och temperatur.

Helst sett utsöndrar den producerande mikroorganismen själv den nödvändiga substansen. Men det händer att molekylen av intresse förblir inuti. Då måste du få det, förstöra cellväggarna, säger Ageeva.

Oavsett ursprunget av vitaminer kanske kroppen inte absorberar dem. För att vitaminer ska tas upp både från mat och från en tablett måste vissa förutsättningar skapas. Till exempel är vitamin B och C vattenlösliga, medan A, D, E och K är fettlösliga. De förra tas bäst upp med vatten (C-vitamin finns ofta att köpa i brustabletter på apotek), de senare i en fet miljö. Därför är morötter (rika på föregångaren till vitamin A) verkligen användbara att äta kokta och med gräddfil.