Kronisk stress! Att förbättra vår hälsa

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Ur vetenskapens synvinkel är stress ett helt normalt tillstånd för människokroppen. Vår kropp är ett mycket intelligent självreglerande system som kan upprätthålla ett mer eller mindre stabilt tillstånd under angrepp av yttre stimuli. Detta uppmärksammades av den amerikanske fysiologen Walter Cannon i början av 1900-talet. Han introducerade begreppet "homeostas" - kroppens förmåga att upprätthålla den inre miljöns beständighet i en ständigt föränderlig miljö.

Låt oss ge ett exempel: lufttemperaturen utanför idag kan vara cirka 0 grader, och i morgon kan den sjunka till -20 Celsius. Du har bara en vinterjacka, men trots en så skarp köldknäpp klarar din kroppstemperatur att hålla sig på 36,6 grader (om du förstås inte glömt mössan hemma och blivit förkyld). Kroppens förmåga att slå på självreglerande mekanismer för att upprätthålla den önskade temperaturen är en manifestation av homeostas. Men vad har stress med saken att göra?

Vad är stress "av naturen"

Termen "stress" användes först av endokrinologen Hans Seli av ungersk-kanadensiskt ursprung, som studerade på Walter Cannons arbete. Han föreslog att kalla någon kränkning av homeostas stress, och faktorn som orsakar denna kränkning - en stressfaktor.

I exemplet ovan var fluktuationer i lufttemperaturen stressorn. Men det här är bara en droppe i havet - en person står inför en massa sådana stressfaktorer varje dag: på tunnelbanan försöker virus och bakterier komma in i kroppen, efter middagen hoppar blodsockernivån och i gymmet, hjärtslagen ökar som om du är nära en hjärtinfarkt.

Det visar sig att stress är oundvikligt. Sådana fluktuationer - från homeostas och vice versa - är dock bara en rutin för kroppen. Den aktiverar en automatisk stressreaktion och återställer sina system till det normala: det producerar antikroppar, frisätter insulin i blodomloppet och reglerar andningen. Och detta orsakar ingen skada för en frisk person.

Dessutom gynnar lindrig stress, som konditionsträning på gymmet, till och med kroppen. Det ökar kroppens anpassningsförmåga, och dess förmåga att återgå till homeostas efter ökad stress stärker i detta fall hjärtat och blodkärlen så att de tål mer stress i vardagen. Forskare kallar denna fördelaktiga stress "eustress".

Men om stress är så naturligt för kroppen, varför är vi rädda för det och skyller på den för alla besvär?

Kronisk stress: när vi är på kanten

Vi är faktiskt rädda för "nöd" - en sådan kränkning av homeostas, som kroppen inte längre kan kompensera. Nöd kan till exempel uppstå på grund av stark och regelbunden nervös överbelastning, en genetisk predisposition för en stark stressrespons, eller på grund av brist på vissa spårämnen - i synnerhet litium, som kommer från mat i överflöd endast i de regioner med vulkaniska jordar. Nöd är vad vi brukar kalla kronisk stress – ett tillstånd där tyvärr en betydande andel av stadsborna lever.

Och här återvänder vi till tanken på en stressreaktion, såväl som den välkända "fight or flight"-reaktionen. Detta är en av reaktionerna på stress, som har utvecklats som ett svar på ett hot mot livet. Svängde en stamman en klubba mot dig? Träffa! Jagar björnen? Springa! Förresten, det finns en annan, mindre känd reaktion - "frysa", när det är mest effektivt att låtsas vara död för att rädda ett liv.

Och kroppen har utvecklat en automatisk stressreaktion för sådana situationer. Det är klart att när livet är i fara behöver man agera utan dröjsmål – och kroppens resurser måste vara redo. Detta underlättas av två hormoner - kortisol och adrenalin.

Stress aktiverar hypotalamus-hypofys-binjuresystemet (HPA): det sympatiska nervsystemet signalerar binjurarna att producera adrenalin, och parallellt överför hypotalamus och hypofysen till binjurebarken uppgiften att frigöra kortisol. Dessa två hormoner förändrar förloppet av många processer i kroppen, vilket är fördelaktigt på kort sikt (för överlevnad), men dåligt förenligt med livet på lång sikt.

Samtidigt håller våra dagliga trafikstockningar, deadlines, missnöjda chefer och irriterande spammare - det här är vad kroppen kan ta för ett hot mot livet, vilket innebär - att HPA är "uppblåst", ständigt ger ett stressande svar. Och det är det vi är så rädda för när vi pratar om kronisk stress.

Hur kortisol och adrenalin skadar din hälsa

I ögonblicket av fara aktiverar kortisol glykolys - frisättningen av glukos från glykogenlagren. Tack vare detta får kroppen ytterligare energi - du kan spendera den för att "slå eller springa". Kortisol dämpar också immunförsvaret: det finns ingen tid att bekämpa en förkylning när livet är i fara!

Adrenalin "sätter på" nervsystemet. Som ett resultat ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket stiger och blodet rusar till musklerna - för att återigen effektivt "slå eller springa". Men vad händer om nivåerna av adrenalin och kortisol i kroppen ständigt ökar, och det finns ingen att slå, och det finns ingen anledning att springa någonstans?

Tryckfluktuationer är en direkt väg till hypertoni. En ständigt ökad puls kommer i bästa fall att framkalla panikattacker, i värsta fall slita ut hjärtat. Hjärtattacker hos 35-åriga arbetsnarkomaner verkar inte förvåna längre, eller hur? Lipolysstörningar hotar fetma och diabetes mellitus, och undertryckande av immunitet - allergier, artrit och andra autoimmuna sjukdomar. Och stresshormoner påverkar också hjärnans funktion och framkallar minnesproblem och humörstörningar – upp till och med klinisk depression.

Hur räddar du dig själv från nöd?

Vi kommer inte att råda dig att minska mängden stress i ditt liv - en sådan rekommendation låter som hej från ponnyernas och enhörningarnas värld. Vi kommer att gå åt andra hållet: låt oss se hur du kan minska frisättningen av kortisol och adrenalin, samt minska deras negativa inverkan på kroppen.

Låt oss börja med mat. Du har förstås märkt att du under stress dras till godis? Och detta är logiskt - trots allt minskar godis snabbt koncentrationen av kortisol som svar på stress. Men detta fungerar bara "här och nu" - på lång sikt kommer kortisolet att öka kroniskt i sötsug. Därför är det bättre att byta till mörk choklad – det mjukar upp kroppens reaktion på stress och minskar frisättningen av stresshormoner.

Naturligtvis kommer idrott också att hjälpa. Om du lider av kronisk stress, träna med måttlig intensitet. Detta kommer att förhindra att dina kortisolnivåer stiger efter träning och kommer att sjunka till natten, vilket hjälper dig att sova bättre. Testa yoga också - den klarar av kronisk stress bra, liksom depression och hjärt- och kärlsjukdomar den orsakar.

Olika vitaminer och kosttillskott kan också vara användbara i denna ojämlika kamp. Fiskolja (omega-3 fleromättade fettsyror) minskar koncentrationen av kortisol i kroppen efter sex veckors intag. Litiumtillskott hjälper till att öka frisättningen av serotonin under stress, vilket effektivt förhindrar depression. Litium minskar också frisättningen av adrenalin och produktionen av kortisol, vilket dämpar kroppens stressrespons och förhindrar övergången från akut stress till nöd. Och för att minska de negativa effekterna av kortisol rekommenderar läkare att ta vitamin C och B5.

Och drick tillräckligt med vatten - uttorkning utlöser en starkare stressreaktion!

Summering

Stress är kroppens normala adaptiva reaktion på miljöförändringar. Det blir onormalt när din kropp ständigt känner sig hotad – det är så kronisk stress, eller ångest, uppstår. Det överaktiverar hypotalamus-hypofys-binjuresystemet, vilket ökar nivåerna av hormonerna kortisol och adrenalin – och det påverkar hälsan negativt.

Om du inte kan kontrollera mängden "dålig" stress i ditt liv, ändra din livsstil så att den inte har en så destruktiv effekt på kroppen. Men om näring, träning och vitaminer inte hjälper, prova kognitiv beteendeterapi (KBT), den enda terapin som har visat sig minska inte bara en persons uppfattning av stress, utan även kortisolnivåer i kroppen.