TOP 13 vanor för alla som vetenskap kopplar till lång livslängd

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Många tror att medellivslängden bestäms av genetik. Men gener spelar en mycket mindre roll än vad man ursprungligen trodde. Miljöfaktorer samt kost och livsstil är nyckeln. Här är tretton goda vanor som många studier har funnit ökar sannolikheten för ett långt liv.

Undvik att äta för mycket

Förhållandet mellan antalet konsumerade kalorier och förväntad livslängd är för närvarande av stort intresse för forskare. Djurstudier visar att en minskning av ditt dagliga kaloriintag med 10-15 procent kan hjälpa till att maximera livslängden. Livsstilsstudier av välkända hundraåringar har också funnit ett samband mellan lägre kaloriintag, längre livslängd och en relativt låg risk för sjukdom.

Dessutom kan ett begränsat kaloriintag hjälpa dig att minska överflödig kroppsvikt och magfett, faktorer som är förknippade med att förkorta din livslängd. Man bör dock komma ihåg att överdriven begränsning av kaloriintaget under en lång period ofta är instabil och kan orsaka negativa biverkningar som ökad hunger, låg kroppstemperatur och minskad libido.

Men huruvida begränsning av kaloriintaget är en direkt väg till att bromsa åldrandet och förlänga livet är ännu inte helt förstått.

Ät mer nötter

Nötter är en idealisk energikälla. De är rika på protein, fibrer, antioxidanter och nyttiga växtföreningar. Dessutom är de en utmärkt källa till flera viktiga vitaminer och mineraler som koppar, magnesium, kalium, folat och niacin, samt vitamin B6 och E.

Flera studier visar att nötter har en gynnsam effekt på kroppen genom att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, inflammationer, diabetes, metabolt syndrom, överdrivet bukfett och även vissa former av cancer. En av dessa studier visade att personer som äter nötter minst tre gånger i veckan hade en 39 procent lägre risk för för tidig död jämfört med kontroller.

Likaså visade två nya studier som involverade mer än 350 000 personer att de som äter nötter hade en 27 procent lägre risk att dö under studieperioden. Den största riskminskningen observerades dock hos dem som åt nötter dagligen.

Inkludera gurkmeja i din kost

När det kommer till så kallade anti-aging-strategier är gurkmeja ett utmärkt alternativ. Faktum är att denna krydda innehåller en potent biologiskt aktiv förening som kallas curcumin. Tack vare dess antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper tros curcumin hjälpa till att bibehålla normal hjärn-, hjärt- och lungfunktion och skydda kroppen från cancer och vissa åldersrelaterade sjukdomar.

Det visade sig att användningen av curcumin är associerad med en ökad förväntad livslängd hos både insekter och möss. Dessa resultat har dock inte alltid varit reproducerbara och det finns för närvarande inga studier på människa. Gurkmeja har dock varit mycket uppskattad och ätit i Indien i tusentals år och anses vara säker.

Ät mer växtbaserad mat

Att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel som frukt och grönsaker, nötter och frön, fullkorn och bönor kan minska risken för sjukdomar och förlänga livet.

Till exempel har många studier kopplat en växtrik kost med minskad risk för för tidig död samt cancer, metabolt syndrom, depression och hjärnförsämring. Dessa effekter tillskrivs de näringsämnen och antioxidanter som finns i vegetabiliska livsmedel, inklusive polyfenoler, karotenoider, folsyra och C-vitamin.

Vissa studier har kopplat vegetarisk och vegansk kost, som naturligt innehåller ökade mängder växtbaserad mat, med en 12-15 procents minskning av risken för för tidig död. Samma studier rapporterade en 29-52 procents minskning av risken för dödsfall i cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, njursjukdomar och hormonella sjukdomar.

Samtidigt har vissa studier funnit att en ökad risk för för tidig död och förekomsten av vissa sjukdomar är förknippad med överdriven konsumtion av kött. Andra studier rapporterar dock frånvaron eller obetydlig grad av ett sådant samband, och de negativa konsekvenserna är tydligen förknippade med användningen av i första hand kötthalvfabrikat.

Vegetarianer och veganer tenderar att vara mer hälsomedvetna än köttätare, och detta kan vara en del av förklaringen till forskarnas fynd. Men att äta växtbaserad mat är faktiskt mycket sannolikt att ha en gynnsam effekt på hälsan och livslängden.

Håll dig fysiskt aktiv

Föga överraskande kan fysisk aktivitet hålla dig frisk och förlänga ditt liv. Bara 15 minuters träning om dagen kan hjälpa dig att uppnå positiva resultat som ger dig ytterligare tre år av livet. Dessutom kan risken för för tidig död minskas med 4 procent för varje ytterligare 15 minuters daglig fysisk aktivitet.

En studie publicerades nyligen som visar att risken för tidig död minskade med 22 procent hos personer som tränade, även om de tränade mindre än de rekommenderade 150 minuterna per vecka. De som följde denna rekommendation hade 28 procent mindre "sannolikhet" att dö tidigt. Och för de mest hängivna fitnessentusiasterna, som ägnade mer än 150 minuter i veckan åt träning, var siffran 35 procent.

Slutligen finns det några studier som kopplar hög fysisk aktivitet med fem procents minskning av risken för för tidig död jämfört med låg till måttlig aktivitet.

Rök inte

Rökning är nära relaterat till många sjukdomar och tidig död. Allt annat lika kan personer som röker förlora upp till 10 år i livet och har tre gånger större risk att dö i förtid än de som aldrig har tagit en cigarett. Tänk på att det aldrig är för sent att sluta röka.

En studie visade att personer som slutar röka före 35 års ålder kan förlänga sitt liv med mer än 8 år. Att sluta röka vid sextio års ålder kan förlänga livet med upp till fyra år. Men i själva verket är det inte för sent att göra detta inte ens vid åttio år.

Begränsa ditt alkoholintag

Att dricka stora mängder alkohol är förknippat med lever-, hjärt- och bukspottkörtelsjukdomar och en generellt ökad risk för för tidig död. Samtidigt är måttlig konsumtion förknippad med en minskning av sannolikheten för flera sjukdomar, samt en 18 procents minskning av risken för tidig död.

Vin anses särskilt hälsosamt på grund av dess höga innehåll av polyfenoliska antioxidanter. Resultat från en 29-årig studie visar att män som föredrar vin löper 34 procent mindre risk att dö i förtid än de som föredrar öl eller sprit. Dessutom har forskare funnit att vin är särskilt effektivt för att skydda kroppen mot hjärtsjukdomar, diabetes, neurologiska störningar och metabola syndrom.

För att upprätthålla en måttlig alkoholkonsumtion rekommenderas att kvinnan begränsar sig till en eller två portioner per dag (motsvarande 25-50 ml sprit) och högst sju portioner per vecka. Män bör hålla sig till maximalt tre portioner per dag (75 ml starksprit) eller 14 portioner per vecka.

Det är viktigt att notera att det för närvarande inte finns någon trovärdig forskning som visar att fördelarna med måttlig alkoholkonsumtion är större än abstinens. Det finns med andra ord ingen anledning att börja dricka om du inte har använt alkohol normalt förrän nu.

Prioritera din tillfredsställelse med livet

Att känna sig lycklig kan dramatiskt öka din livslängd. En studie om detta ämne fann att människor som var nöjda med sina liv konsekvent visade en 3,7 procent lägre risk för för tidig död under experimentets fem år.

Studien, som involverade 180 katolska nunnor, inkluderade en analys av deras egna bedömningar av livstillfredsställelse och lycka när de först gick in i klostret, och senare - identifiera sambandet mellan dessa indikatorer och livslängd. De som kände sig lyckligare vid 22 års ålder hade 2,5 gånger större risk att överleva 60 år senare.

Slutligen visade en genomgång av 35 olika studier att glada människor lever i genomsnitt 18 procent längre än sina mindre glada samtida.

Undvik kronisk stress och ångest

Ångest och stress kan förkorta ditt liv avsevärt. Till exempel rapporteras kvinnor som lider av stress eller ångest ha dubbelt så stor risk att dö av hjärtsjukdomar, stroke eller lungcancer. Likaså har män som ständigt är stressade tre gånger högre risk att dö i förtid än de som kan slappna av.

Om du upplever stress kan skratt och optimism vara två nyckelingredienser för att hantera stress. Forskning visar att pessimistiska människor löper 42 procent högre risk för tidig död än optimister. Med detta sagt kan både skratt och en positiv syn på livet minska stressen och därmed potentiellt öka sannolikheten för livslängd.

Utöka och stödja din umgängeskrets

Forskare tror att att ha sunda sociala kontakter kan hjälpa en person att leva 50 procent längre. Faktum är att närvaron av endast tre sociala kopplingar, vilket framgår av analysen av statistiska data, kan minska risken för tidig död med mer än tre gånger jämfört med total ensamhet.

Forskning har också kopplat förekomsten av hälsosamma sociala medier till positiva förändringar i hjärtat, hjärnan, hormoner och immunsystem som kan minska risken för kronisk sjukdom. En stark umgängeskrets kan hjälpa dig att hantera stress lättare, vilket delvis kan förklara den positiva effekten av denna faktor på den förväntade livslängden.

Slutligen fick en studie forskare att dra slutsatsen att det kan vara ännu mer fördelaktigt att ge stöd till andra än att få det. Med andra ord, när du tar emot hjälp och omsorg från vänner och familj bör du komma ihåg att betala tillbaka dem i natura.

Försök att vara mer samvetsgrann

Samvetsgrannhet innebär en persons förmåga att vara ansvarsfull, samlad, organiserad, effektiv och målmedveten. Baserat på data från en flerårig studie av 1 500 pojkar och flickor, levde de som uppfattades vara påstridiga, organiserade och disciplinerade i genomsnitt 11 procent längre än sina mindre samvetsgranna kamrater.

Samvetsgranna människor tenderar att ha färre högt blodtryck och psykiatriska störningar, och har en lägre risk för diabetes och hjärt- och ledproblem. Detta kan delvis bero på det faktum att samvetsgranna människor är mindre benägna att riskera sina liv och reagerar mindre negativt på stressorer, och är mer benägna att leva framgångsrika yrkesliv och ta ansvar för sin hälsa.

Samvetsgrannhet kan utvecklas i alla skeden av livet genom små steg som att regelbundet städa ditt skrivbord, följa en planerad arbetsplan och vara punktlig i hanteringen av människor.

Drick kaffe eller te

Att dricka kaffe och te har kopplats till en minskad risk för vissa kroniska sjukdomar. Till exempel kan polyfenolerna och katekinerna i grönt te minska risken för cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Likaså har kaffedrickning kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer och hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

Dessutom har personer som regelbundet dricker kaffe eller te fördelen av 20-30 procent lägre risk för för tidig död jämfört med de som inte gör det.

Naturligtvis ska man ha i åtanke att alla hälsovinster lätt kan "kompenseras" av för mycket sötningsmedel eller konstgjorda smakämnen. Kom också ihåg att att dricka för mycket koffein kan leda till sömnlöshet, så du bör begränsa ditt kaffeintag till 400 milligram, eller cirka fyra koppar om dagen.

Det är också värt att notera att koffein vanligtvis slutar verka helt inom 6 timmar efter intag. Därför, för dem som har problem med att få tillräckligt med hälsosam sömn, är det bättre att skjuta upp konsumtionen av stimulerande drycker till ett tidigare datum.

Sov hälsosamt

Sömn är avgörande för att reglera cellfunktionen och hjälper kroppen att återhämta sig. Ny forskning har visat att livslängd med stor sannolikhet är relaterad till regelbundna sömnmönster. Framför allt handlar det om att gå och lägga sig och gå upp ungefär samtidigt.

Sömntiden verkar också spela en betydande roll. Att sova för kort eller för länge har en negativ inverkan. Att sova mindre än 7 timmar per natt är till exempel förknippat med en 12 procents ökad risk för för tidig död, medan att sova mer än 8 timmar per natt också kan minska den förväntade livslängden med 38 procent.

Sömnbrist kan bidra till utveckling av inflammationer, öka risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och fetma. Allt detta är direkt relaterat till minskningen av förväntad livslängd. Å andra sidan kan överdriven sömn vara förknippad med depression, fysisk inaktivitet och oidentifierade medicinska tillstånd som också negativt påverkar den förväntade livslängden.

Lång livslängd kan för många tyckas vara utanför vår kontroll, men många goda vanor kan hjälpa en person att hålla sig frisk och leva längre. Dessa inkluderar motion, bra kost och tillräcklig sömn.