Hur sover man ordentligt?

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Den 13 februari 1972 klättrade Michelle Siffre in i en grotta i sydvästra Texas. Han tillbringade de följande sex månaderna i den, och hade aldrig sett dagsljus på den tiden. Siffre var ingen galning, utan en fransk vetenskapsman och pionjär inom området kronobiologi, vetenskapen som studerar arbetet med biologiska rytmer.

Den mest kända rytmen är dygnsrytmen, som reglerar cyklerna av sömn och vakenhet. Siffre klättrade in i en grotta för att ta reda på hur denna mekanism fungerar. Siffre bodde i ett tält. En träpall fungerade som säng åt honom. Han hade också ett bord, en stol och en telefon för att kommunicera med forskargruppen, som lämnades utanför.

I hans underjord fanns en glödlampa som alltid lyste med samma mjuka ljus, ett stort utbud av fryst mat och ett par ton vatten. Och viktigast av allt: det fanns inga klockor eller kalendrar på eller med honom.

Hans uppgift var att övervaka kroppen, som inte vet om det är dag eller natt, vilket betyder om den sover eller inte. Så Siffre bodde ensam i denna grotta i sex månader. Hela den här tiden försökte han ta reda på hur hans biologiska klocka fungerar.

Så här skrev han i sin dagbok:”Jag har äntligen en perfekt dröm! Min kropp väljer nu när jag ska sova och när jag ska äta. Det är väldigt viktigt. Vi är vana vid att det är 24 timmar på ett dygn. Men den inre klockan i vår kropp ger en dag lite mer - 24 timmar och 30 minuter.”Då och då satte Siffre nya experiment på sig själv. Och han hittade den perfekta formeln i en 48-timmarscykel: 36 timmars kontinuerlig vakenhet, följt av 12 timmars sömn.

Siffres och hans anhängares arbete gjorde att forskare från stora universitet, Harvard och Pennsylvania, intresserade sig för sömnens natur.

Med tanke på det faktum att vi sover en tredjedel av våra liv är det svårt att tro att detta ämne har blivit av allvarligt intresse för forskare först under de senaste decennierna.

Låt oss börja.

Hur mycket sömn behöver du?

För att besvara denna fråga, låt oss titta på ett experiment utfört av forskare vid University of Pennsylvania och forskare vid University of Washington.

De samlade in 48 friska män och en kvinna som sov i snitt 7-8 timmar per natt. De delade sedan in dem i fyra grupper, den första gruppen var frivilliga som berövades sömn tre dagar i rad. Den andra gruppen består av de som bara sov fyra timmar om dagen. Den tredje gruppen - människor som sov 6 timmar per natt. Slutligen fick deltagarna i den fjärde gruppen sova i 8 timmar – varken mer eller mindre.

Experimentet varade i två veckor. Och sedan testades alla respondenter för mental och fysisk prestation.

Här är vad som hände.

De som sov 8 timmar om dagen förblev "gurkor" och presterade lika bra som innan experimentet. De som sov 4-6 timmar om dagen visade en stadig nedgång i kognitiv förmåga, med problem som växte för varje dag. Ännu mer intressant, det fanns ingen märkbar skillnad mellan medlemmarna i grupperna "4" och "6".

Forskare har också funnit att behovet av sömn kan vara kumulativt

Efter en vecka började en av fyra av de grupper som inte sov tillräckligt att ofrivilligt "klippa ut" på slumpmässiga ställen. Efter två veckor av experimentet visade medlemmarna i gruppen som bara sov i 6 timmar samma produktivitetsunderskott som de som inte sov alls under två dagars kontrakt.

Låt mig upprepa: om du bara sover sex timmar per natt i två veckor i rad, reduceras dina mentala och fysiska förmågor till den nivå som du skulle gjort om du var vaken 48 timmar i rad.

Den andra viktiga anmärkningen: deltagarna i experimentet märkte inte själva att de hade en minskning i prestanda

När deltagarna fick möjligheten att självständigt bedöma sin egen prestation, visade det sig, alla överskattade sig själva, med andra ord, vi kan inte tillräckligt bedöma oss själva och vår produktivitet. Det gör att vi kan känna att kronisk sömnbrist är normalt. Eller till och med att vi inte behöver alla 8 timmar. Men så är inte fallet.

Vi lever våra liv i ljusa kontor, har sociala samtal och konsumerar enorma mängder koffein. De där. vi har många verktyg som får oss att känna oss vakna, även om allt i verkligheten är allvarligare.

Kostnaden för sömnbrist

Det ironiska med situationen är att många av oss medvetet berövar oss själva normal sömn för att öka vår produktivitet, för att kunna göra mer. Men i verkligheten skadar vi bara våra planer.

Bara i USA visar forskning att kronisk sömnbrist gör att arbetsgivare förlorar sammanlagt 100 miljarder dollar om året på vanlig sömnbrist.

Grigory Belenky, chef för Productivity Research Center vid University of Washington, förklarar: "Om du inte utför arbete som inte kräver någon mental skicklighet alls, genom att beröva dig själv sömn, byter du vaken tid på bekostnad av produktivitet." …

Detta för oss till en viktig fråga: hur vet du om du har tillräckligt med sömn eller inte?

En lång rad studier har visat att som regel behöver 99% av människorna på planeten sju och en halv eller åtta timmar. Detta är om vi pratar om optimala värden.

Experter är överens om att 95 % av vuxna behöver sova mellan 7 och 9 timmar varje natt för att leva ett normalt liv. Om de sover mindre kommer de att börja förlora sin mentala och fysiska prestation. Barn och äldre behöver generellt sett ännu mer sömn. Samtidigt sover folk mindre och mindre.

Harvard Medical School säger att den genomsnittliga sömntiden för amerikaner har minskat från 9 timmar 1910 till 7 timmar idag. Dr Lawrence Epstein vid detta institut hävdar att 20 % av amerikanerna sover mindre än sex timmar per natt.

Hur man sover ordentligt

En process som kallas sömn-vakna cykeln bestämmer kvaliteten på din sömn.

Den har två steg:

1. Fas av långsam sömn (djup sömn)

2. Fas av REM-sömn (det är då vi drömmer, och när vi har lätt för att vakna).

Under långsam vågsömn slappnar kroppen av, andningen blir långsam och djup, blodtrycket sjunker och kroppen blir mindre känslig för yttre stimuli. Det är svårt att vakna.

Detta stadium är avgörande för restaurering och "reparation" av kroppen. Under långsam vågsömn utsöndrar hypofysen aktivt tillväxthormoner. De stimulerar vävnadstillväxt och muskelreparation.

Forskare tror också att kroppens immunförsvar också får en chans att vila under detta skede. Denna dröm är särskilt viktig om du är en idrottare.

Det är känt att LeBron James och Roger Federer sover 11-12 timmar om dagen innan viktiga tävlingar, och detta är ingen tillfällighet. Forskare vid Stanford University har visat att basketspelare som sover mer än 10 timmar om dagen presterar bättre när det gäller fotograferingsnoggrannhet och lyhördhet för oväntade situationer.

Basketspelare sover vanligtvis 8 timmar om dagen. Men om du låter dem sova i tio timmar så ökar träffsäkerheten på trepunktsskotten med 9%, och i 80 meter sprinten visar de sig vara 0,6 sekunder snabbare än vanligt. Det är mycket. Och allt för att det är fasen av långsam sömn som hjälper oss att återhämta våra muskler snabbare.

Låt oss nu prata om den långsamma sömnfasen.

Vid den här tiden skapar din hjärna drömmar och omorganiserar information, organiserar den. Under denna tid växer neuroner också snabbt. Därför fungerar ditt minne bättre på morgonen, och på morgonen är det lättare för dig att studera.

Å andra sidan, under REM-sömn ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen. Du bör ha från tre till fem sådana ansikten om dagen. Om du berövar dig själv någon av dessa två faser av sömn, börjar din kropp bokstavligen dö.

Om du är sömnlös kan du inte fysiskt bygga upp dig själv. Ditt immunförsvar är försvagat och ditt medvetande blir disigt. Du har en ökad risk att drabbas av en virusinfektion. Du går upp i vikt, du utvecklar diabetes, problem med blodtrycket.

Lite till – så får du reda på vad hjärtsjukdom, psykisk ohälsa och för tidig död är.

Kort slutsats: du behöver långsam sömn för fysisk återhämtning, snabb sömn för mental. Eftersom kvaliteten på din sömn försämras med åren behöver du ännu mer sömn för att hålla dig ung längre

Åldersrelaterade förändringar

Harvard Medical School säger att ju äldre du är, desto svårare är det för dig att somna. Och ju sämre din sömn klarar av dess funktioner.

Baserat på ovanstående data får en genomsnittlig 80-årig man hela 62 % mindre NREM-sömn än en genomsnittlig 20-årig man. Och detta är en av anledningarna till att cellvävnader åldras så snabbt hos vuxna.

Om gamla människor har svårt att sova kan du vara säker på att deras åldrandeprocess nu accelererar snabbt. Och du måste söka hjälp från en somnolog.

Det råder ingen tvekan om att god och hälsosam sömn är nyckeln till att skydda mot för tidigt åldrande.

Hur du återhämtar dig om du inte får tillräckligt med sömn

Experter från Harvard Medical School ger bara en rekommendation: du måste sova under dagen. Bara lite: 20-30 minuter. Detta kommer att räcka för att hjälpa din hjärna att "gå ihop".

När ska man gå och lägga sig och när man ska vakna

Som du redan vet kallas cyklerna för sömn och vakenhet dygnsrytm. Han bestämmer när du behöver sova.

Men här är några saker som är gemensamma för alla:

Klockan 6 – Kortisolnivåerna ökar, vilket hjälper till att väcka din hjärna och kropp.

Klockan 7 på morgonen - kroppen slutar producera sömnhormonet melatonin.

Klockan 9 – Dina könshormoner är på topp.

10:00 - toppen av din mentala aktivitet.

2.30 dagar - toppen för dina motor- och koordinationssystem.

3.30 dagar - den tid då du har bäst reaktionstid.

17.00 - den tidpunkt då dina kardiovaskulära och muskelsystem fungerar bäst.

19.00 - tid för högt blodtryck och förhöjd kroppstemperatur.

21.00 - tidpunkten för början av produktionen av melatonin. Kroppen förbereder kroppen för sömn.

22.00 … – Man vill ofta använda toaletten. Kroppen fortsätter att förbereda sig för sömn.

2 på morgonen … - Tid för djupaste sömn.

4 på morgonen … – Den tid då du har lägst kroppstemperatur. Att vara vaken vid den här tiden är särskilt skadligt.

Uppenbarligen kan alla dessa perioder vara lite olika för olika människor. Men de visar helheten.

Hur återställer man till noll?

Dygnsrytmen förändras beroende på hur du beter dig och vad du gör under dagen.

Hur kan jag återställa den här "klockan" och starta om den igen?

Det enklaste och mest beprövade sättet: titta in i starkt ljus i 30 minuter. De där. du kan spendera en halvtimme utomhus en solig dag utan solglasögon. Ännu bättre, vakna i gryningen och tillbringa morgonen på din balkong.

Hur man sover ordentligt. Flera rekommendationer

Undvik koffein

Om du har svårt att somna, ta bort koffein från din diet. Om du inte kan neka dig själv en kopp kaffe på morgonen, drick inte det åtminstone på eftermiddagen.

Sluta röka eller tuggtobak

Tobaksbruk orsakar sömnproblem. Hur slutar man? Allen Carr sägs ha skrivit den bästa boken i ämnet. Det heter Det enkla sättet att sluta röka.

Sovrummet är endast ett rum för att sova och sex

Tillbringar du mycket tid i ditt sovrum? Titta på tv i den? Detta är ditt största misstag. Ta bort allt som distraherar dig från sovrummet: TV, laptop, surfplatta, smartphone. Och en sak till: gardinerna ska vara täta. Så tät att det här rummet var helt mörkt på natten.

Övningar

Om du inte kan få tillräckligt med sömn, prova att göra lättare övningar efter att du kommit hem från jobbet. Detta kommer att hjälpa din kropp och hjärna att stängas av snabbare.

Träning bör göras minst två till tre timmar före sänggåendet. Annars kommer du bara att skada dig själv.

Temperatur

De flesta sover bäst i ett svalt rum. Det idealiska området är 18-21 grader Celsius.

Ljud

Perfekt tystnad är bäst. Men om du inte kan dränka gatans ljud på något sätt, använd vitt brus. Du kan slå på en vanlig fläkt eller installera en speciell applikation på din smartphone. Ett annat bra alternativ är öronproppar.

Alkohol

Det här är en hal backe. Ja, för många människor kan dricka före sänggåendet hjälpa dem att svimma snabbare. Men alkohol minskar sömnkvaliteten och fördröjer REM-sömnen. Som ett resultat vilar din hjärna, men din kropp gör det inte. Det är därför du ofta vaknar helt överväldigad på morgonen.

Håll dig till vanlig sömn

Kroppen älskar ritualer. Dygnsrytmen är grunden för vårt dagliga liv. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid på vardagar och på helger.

Utveckla en läggdagsritual

Undvik ljus från datorskärmar, TV-apparater och mobila prylar innan du lägger dig. Det blå ljuset de avger hämmar kroppens produktion av melatonin. Som ett resultat kan du inte sova, och din hjärna driver obehagliga tankar varje gång du ligger i sängen.

Längs vägen producerar kroppen istället för melatonin stresshormonet kortisol – och det är din sömns främsta fiende. Så innan du lägger dig, börja till exempel bara läsa en bok. Detta är det perfekta sättet att förbereda dig för en utekväll.

Ett annat alternativ är att ladda ner appen F.lux som dämpar monitorn på kvällarna och tar bort den blå färgen från sitt spektrum så mycket som möjligt.

Du måste ha en avslappningsteknik

Forskare tror att minst 50 % av fallen av sömnlöshet orsakas av stress. Hitta ett sätt att hantera det varje dag.

Metoder som att läsa tidningar, djupandningsövningar, meditation, träning och journalföring har visat sig fungera (du bör också skriva om vad du är tacksam för varje dag).

Hur man får mer energi på morgonen

Drick ett stort glas vatten tidigt på morgonen. Din kropp har varit utan vatten i sex till åtta timmar. Det är därför du känner dig så slö på morgonen. Det är nästan alltid en fråga om uttorkning. Det första jag gör när jag vaknar är att dricka ett stort glas vatten.

Börja dagen med solsken

Solljus är det nya kaffet. Om du står på balkongen eller vid fönstret (på den sida där solen går upp) tidigt på morgonen och tillbringar några minuter där, kommer det att väcka dig direkt. Och det kommer att få hjärnan på rätt humör för hela dagen.

Kaffe är ett sätt att vakna på molniga dagar och på vintern, då man måste gå upp innan solen går upp. Resten av tiden är det bättre att inte dricka det.

I allmänhet, vad handlar vi om?

Sömnbrist, och ännu mer om det är kroniskt, är själva rånaren som tar bort din arbetsförmåga, intelligens, fysiska hälsa och gott humör.

Vår kultur underskattar vikten av god sömn. Så försök sova mer. Låter enkelt, eller hur? Vad sägs om att ge det ett försök?