Hur justerar du din biologiska klocka för vinterproduktivitet?

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

På vintern upplever människor hypersomni, nedstämdhet och en utbredd känsla av hopplöshet. Även risken för för tidig död på vintern är betydligt högre. Vår biologiska klocka är inte synkroniserad med vår vakna och arbetstid. Ska vi anpassa våra kontorstider för att förbättra vårt humör?

Som regel tenderar människor att se världen i mörka färger när dagsljuset blir kortare och kallt väder sätter in. Men att anpassa våra arbetstider för att passa årstiden kan hjälpa till att lyfta vårt humör.

För många av oss skapar vintern, med sina kalla dagar och kvardröjande nätter, en allmän känsla av åkomma. I halvmörkret blir det svårare och svårare att bryta sig loss från sängen, och när vi böjer oss över skrivbord på jobbet känner vi hur vår produktivitet rinna av tillsammans med resterna av middagssolen.

För den lilla delmängden av befolkningen med svår säsongsbunden affektiv störning (SAD) är det ännu värre - vintermelankoli muterar till något mycket mer försvagande. Patienter upplever hypersomni, nedstämdhet och en genomgripande känsla av hopplöshet under de mörkaste månaderna. Oavsett ATS är depression vanligare på vintern, självmordsfrekvensen ökar och produktiviteten minskar i januari och februari.

Även om allt detta lätt kan förklaras av någon vag idé om vinterdysterhet, kan det finnas en vetenskaplig grund för denna depression. Om våra kroppsklockor inte är synkroniserade med vår vakna och arbetstid, borde vi inte anpassa våra kontorstid för att förbättra vårt humör?

"Om vår biologiska klocka säger att den vill att vi ska vakna klockan 9:00 för att det är en mörk vintermorgon ute, men vi går upp klockan 7:00, missar vi en hel sömnfas", säger Greg Murray, professor i psykologi vid Swinburne University., Australien. Forskning inom kronobiologi - vetenskapen om hur våra kroppar reglerar sömn och vakenhet - stöder tanken att sömnbehov och preferenser förändras på vintern, och begränsningarna i det moderna livet kan vara särskilt olämpliga under dessa månader.

Vad menar vi när vi pratar om biologisk tid? Dygnsrytm är ett begrepp som forskare använder för att mäta vår inre tidsuppfattning. Det här är en 24-timmars timer som bestämmer hur vi vill placera dagens olika händelser – och, viktigast av allt, när vi vill gå upp och när vi vill sova. "Kroppen älskar att göra detta i synk med den biologiska klockan, som är huvudregulatorn för hur vår kropp och vårt beteende relaterar till solen", förklarar Murray.

Det finns en myriad av hormoner och andra kemikalier som är involverade i att reglera vår biologiska klocka, såväl som många yttre faktorer. Solen och dess position på himlen är särskilt viktigt. Fotoreceptorer placerade i ögats näthinna, kända som ipRGC, är särskilt känsliga för blått ljus och är därför idealiska för att justera dygnsrytmen. Det finns bevis för att dessa celler spelar en viktig roll för att reglera sömnen.

Det evolutionära värdet av denna biologiska mekanism har varit att främja förändringar i vår fysiologi, biokemi och beteende beroende på tid på dygnet. "Detta är precis den prediktiva funktionen hos dygnsklockan", säger Anna Wirtz-Justice, professor i kronobiologi vid universitetet i Basel i Schweiz."Och alla levande varelser har det." Med tanke på förändringen i dagsljus under hela året, förbereder den också organismer för säsongsbetonade beteendeförändringar, såsom reproduktion eller viloläge.

Även om det inte har funnits tillräckligt med forskning om huruvida vi skulle svara bra på mer sömn och olika vakna tider på vintern, finns det bevis för att så kan vara fallet. "I teorin borde sänkning av naturligt ljus på morgonen på vintern bidra till vad vi kallar fasfördröjning", säger Murray.”Och ur biologisk synvinkel finns det goda skäl att tro att detta sannolikt faktiskt sker i någon mån. En försening i sömnen innebär att vår dygnsklocka väcker oss senare på vintern, vilket förklarar varför det blir svårare att bekämpa lusten att ställa in larmet."

Vid en första anblick kan fasfördröjning i sömnen tyckas tyda på att vi kommer att vilja gå och lägga oss senare på vintern, men Murray antyder att denna tendens sannolikt kommer att neutraliseras av en allmänt växande önskan att sova. Forskning visar att människor behöver (eller åtminstone vill ha) mer sömn på vintern. En studie i tre förindustriella samhällen - där det inte finns några larm, smartphones och ingen arbetsdag från 09:00 till 17:00 - i Sydamerika och Afrika fann att dessa samhällen tillsammans tog en timme längre tid att slumra under vintern. Med tanke på att dessa samhällen är belägna i ekvatorialområden kan denna effekt vara ännu mer uttalad på norra halvklotet, där vintrarna är kallare och mörkare.

Denna hypnotiska vinterkur förmedlas åtminstone delvis av en av huvudaktörerna i vår kronobiologi - melatonin. Detta endogena hormon kontrolleras och påverkas av dygnscyklerna. Detta är ett sömnmedel, vilket innebär att dess produktion kommer att ta fart tills vi faller i säng. – Människor har en mycket bredare melatoninprofil på vintern än på sommaren, säger kronobiolog Til Rönneberg. "Detta är biokemiska skäl till varför dygnscykler kan reagera vid två olika tider på året."

Men vad betyder det om vår interna klocka inte stämmer med de tider som våra skolor och arbetsscheman kräver? "Skillnaden mellan vad din kroppsklocka vill och vad din sociala klocka vill är vad vi kallar social jetlag", säger Rönneberg. "Social jetlag är starkare på vintern än på sommaren." Social jetlag liknar den som vi redan är bekanta med, men istället för att flyga jorden runt är vi oroliga när våra sociala krav ställs – att komma till jobbet eller skolan.

Social jetlag är ett väldokumenterat fenomen och kan få allvarliga konsekvenser för vår hälsa, välbefinnande och hur väl vi kan fungera i vårt dagliga liv. Om det är sant att vintern producerar en form av social jetlag, för att förstå vad dess konsekvenser kan bli, kan vi rikta vår uppmärksamhet mot de människor som är mest mottagliga för detta fenomen.

Den första gruppen människor för potentiell analys inkluderar människor som bor i de västra ändarna av tidszoner. Eftersom tidszoner kan sträcka sig över stora områden upplever människor som bor på den östra kanten av tidszonen soluppgången ungefär en och en halv timme tidigare än de som bor på den västra kanten. Trots detta måste hela befolkningen hålla sig till samma arbetstid, vilket gör att många kommer att tvingas gå upp före soluppgången. I grund och botten innebär detta att en del av tidszonen ständigt är ur synk med dygnsrytmer. Även om detta kanske inte verkar vara en stor sak, kommer det med ett antal förödande konsekvenser. Människor som bor i de västra utkanterna är mer mottagliga för bröstcancer, fetma, diabetes och hjärtsjukdomar – forskarna fastställde att orsaken till dessa sjukdomar i första hand var en kronisk störning av dygnsrytmen, som uppstår av behovet av att vakna upp i mörkret.

Ett annat slående exempel på social jetlag observeras i Spanien, som lever enligt centraleuropeisk tid, trots Storbritanniens geografiska korrespondens. Det innebär att landets tid flyttas fram en timme, och att befolkningen ska följa ett socialt schema som inte stämmer överens med deras biologiska klocka. Som ett resultat lider hela landet av sömnbrist - får en timme mindre i genomsnitt än resten av Europa. Denna grad av sömnförlust har associerats med en ökad frånvaro, arbetsskador och ökad stress och skolmisslyckande i landet.

En annan population som kan uppvisa symtom som liknar dem hos personer som lider av vintern är den grupp som har en naturlig tendens att hålla sig vaken på nätterna under hela året. Den genomsnittliga tonåringens dygnsrytm ligger naturligtvis fyra timmar före vuxna, vilket innebär att ungdomars biologi tvingar dem att gå och lägga sig och vakna senare. Trots detta får de under många år kämpa med sig själva för att gå upp klockan 7 och komma till skolan i tid.

Även om dessa är överdrivna exempel, kan de vinterdränerande konsekvenserna av olämpliga arbetsscheman bidra till en liknande men mindre betydande effekt? Denna idé stöds delvis av teorin om vad som orsakar SAD. Även om det fortfarande finns ett antal hypoteser om den exakta biokemiska grunden för detta tillstånd, tror ett betydande antal forskare att detta kan bero på ett särskilt allvarligt svar på att kroppsklockan inte är synkroniserad med naturligt dagsljus och sömn-vakna cykeln. - känd som fördröjd sömnfassyndrom.

Forskare tenderar nu att tänka på SAD som ett spektrum av egenskaper snarare än ett tillstånd som är eller inte är, och i Sverige och andra länder på norra halvklotet uppskattas det att upp till 20 procent av befolkningen lider av mildare vintermelankoli. I teorin kan svag ATS upplevas av hela befolkningen i viss utsträckning, och endast för ett fåtal kommer det att vara försvagande. "Vissa människor reagerar inte alltför känslomässigt på osynkroniserade," konstaterar Murray.

För närvarande har idén om att förkorta arbetstiden eller skjuta upp arbetsdagens start till en senare tidpunkt på vintern inte testats. Även länder i de mörkaste delarna av norra halvklotet – Sverige, Finland och Island – jobbar nästan nattetid hela vintern. Men chansen är stor att om arbetstiderna stämmer bättre överens med vår kronobiologi kommer vi att arbeta och må bättre.

När allt kommer omkring har amerikanska skolor som har flyttat början av dagen till en senare tidpunkt för att matcha ungdomars dygnsrytm framgångsrikt visat en ökning av mängden sömn elever får och en motsvarande ökning av energi. En skola i England, som flyttade skoldagens start från 8:50 till 10:00, fann att det var en kraftig minskning av antalet sjukfrånvaro och förbättrade elevers prestationer.

Det finns bevis för att vintern är förknippad med mer sen till arbete och skola och mer frånvaro. Intressant nog fann en studie publicerad i Journal of Biological Rhythms att frånvaro var närmare relaterad till fotoperioder - timmar av dagsljus - än andra faktorer som väder. Att helt enkelt låta människor komma senare kan hjälpa till att motverka detta inflytande.

En bättre förståelse för hur våra dygnscykler påverkar våra säsongscykler är något vi alla skulle kunna dra nytta av. – Chefer måste säga: 'Jag bryr mig inte när du kommer till jobbet, kom när din biologiska klocka bestämmer att du har sovit, för i det här läget vinner vi båda, säger Rönneberg. "Dina resultat kommer att bli bättre. Du kommer att bli mer produktiv på jobbet eftersom du kommer att känna hur effektiv du är. Och antalet sjukdagar kommer att minska."Eftersom januari och februari redan är våra minst produktiva månader på året, har vi verkligen mycket att förlora?