Utveckling av uppmärksamhet: funktioner och användbara tips

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Uppmärksamhet är den selektiva fokuseringen av en persons uppfattning om ett objekt eller fenomen. Det är tack vare honom som var och en av oss framgångsrikt och effektivt kan navigera i världen omkring oss och ge en fullständig och tydlig reflektion av ett objekt eller fenomen i vårt psyke.

Trots att uppmärksamhet inte är en självständig mental process och inte kan manifestera sig utanför andra processer, är den mycket viktig för livet, för endast genom den kan vi på ett adekvat sätt lyssna, titta, tänka, fatta beslut, arbeta, studera och utföra alla andra handlingar. Därför bör dess utveckling hanteras inte bara av dem som har uppmärksamhetsproblem, utan också av alla människor som vill leva ett fullt liv och uppnå höga resultat.

Nedan kommer vi att presentera några allmänna regler för att utveckla uppmärksamhet och användbara övningar för att träna den. Det är också viktigt att genom dessa övningar inte bara uppmärksamheten förbättras, utan också logiken och minnet och uppfattningen i allmänhet, och även utvecklar tänkandet, både hos vuxna och hos barn.

Allmänna regler för utveckling av uppmärksamhet

Så utvecklingen av uppmärksamhet har sina egna egenskaper, och för att alla ska kunna beaktas måste du följa följande regler:

1

Du måste skapa ytterligare motivation för dig själv. Det betyder att innan du påbörjar något arbete där det krävs att byta eller fördela uppmärksamhet, måste du komma till insikten att för tillfället är ingenting viktigt för dig på det sätt som denna verksamhet är. För att hålla din motivation stark och stabil är det bäst att tänka på fördelarna som du kommer att få efter att du uppnått ditt mål. Det är också en bra idé att komma på någon form av belöning till dig själv som du kommer att ge dig själv när du har gjort ett viktigt arbete framgångsrikt.

2

För att förbättra uppmärksamhet och minne, perception och hjärnfunktion behöver du dricka mer vatten. Till exempel publicerade den engelska tidskriften Nutrition för några år sedan resultaten av experiment som visade att på grund av vattenbrist i kroppen uppstår mindre störningar och uppmärksamhetsstörning. För att ge kroppen den nödvändiga mängden livgivande fukt, råder forskare män att dricka 12,5 koppar vatten varje dag och kvinnor - 9 koppar.

3

För att hålla ofrivillig och frivillig uppmärksamhet alltid aktiv måste du lära dig hur du på ett kompetent sätt hanterar alla sekundära uppgifter (detta kan vara att kolla e-post, ringa en vän, göra en plan för morgondagen, etc.). Detta görs väldigt enkelt: för det första måste du ställa in den exakta tiden som du kommer att ägna åt sådana fall, och för det andra, när du startar ett företag, fokusera bara på det.

4

En annan punkt som bidrar till utvecklingen av uppmärksamhet är att förstå de hinder som du skapar för dig själv. Till exempel fann amerikanska psykologer från Carolina State University att nästan 50 % av onödiga distraktioner och avbrott provoceras av anställda i organisationer. Detta innebär att även när ingen stör människor och ingenting distraherar dem, blir de själva orsaken till deras distraktion från viktiga frågor. Anledningen till detta är instabiliteten i uppmärksamheten.

5

Forskare har också räknat ut egenskaperna hos sådana distraktioner. Bland dem är trötthet, stress, sömnbrist, rökvana, hunger och törst och andra. Du kan dock bara förstå dina egna skäl, och därför råder vi dig att ta dig tid och göra en lista över dina interna provokationer av uppmärksamhetsbrist. Och så snart listan är klar måste du förstå exakt vid vilka ögonblick de dyker upp och komma på metoder för att förhindra dem.

6

Ofta uppstår uppmärksamhetsproblem hos vuxna och barn, konstigt nog, från manifestationen av överdriven uppmärksamhet. Därför måste du i vissa fall lära dig att inte uppmärksamma vad som händer. Det händer så att något i sig är slående, och det kan utgöra en potentiell fara, till exempel när en person kör bil, tar en tenta, etc. Medveten uppfattning om inkommande information gör att du i ditt uppmärksamhetsområde endast kan inkludera det som är direkt relaterat till den uppgift du utför, exklusive överraskning, förvirring, ofrivilligt intresse, nyfikenhet, etc. Att lära sig att medvetet ignorera onödiga distraktioner kan hjälpa dig att koncentrera dig bättre och bli mer produktiv i allmänhet. Förresten noterar vi att utvecklingen av tänkande hjälper till att träna minne och uppmärksamhet, logik, kreativitet och andra viktiga förmågor.

7

Var och en av oss tar pauser i våra dagliga aktiviteter, men även om de flesta inte lägger vikt vid detta, rekommenderar experter att bemästra den så kallade raskulturen. Poängen är att pauser har en speciell "uppfriskande" effekt på psyket. Så när du ständigt är upptagen med samma sak börjar till synes obetydliga detaljer glida undan uppmärksamheten, men efter en kompetent paus kommer du alltid att ha möjlighet att se på allt ur ett förnyat perspektiv. Egenskaperna med effektiva pauser är att de för det första måste göras mitt i processen för att lösa alla problem, och för det andra bör de åtföljas av andningsövningar, gymnastik för ögonen, lätta fysiska övningar och, om möjligt, gå i friska luften.

8

Den sista regeln kan kallas en av de viktigaste. Det består i det faktum att du inte i något fall bör vara uppmärksam endast delvis eller hälften. För att följa denna regel måste du bryta vanan att göra något, distraherad av något annat. Om du lyssnar på någon, koncentrera dig på vad de säger till dig, om du tittar på en kognitiv överföring, fokusera på den inkommande informationen och videosekvensen, om du arbetar, fokusera på vad du gör. Allt du gör bör vara föremål för din uppmärksamhet. Och i fall där du förstår att du inte kan kontrollera din uppmärksamhet, till exempel, du är trött, mår inte bra eller helt enkelt inte är intresserad av uppmärksamhetsämnet, är det bäst att skjuta upp den här frågan.

Nu, efter att vi har sorterat ut några av funktionerna och reglerna för utvecklingen av uppmärksamhet, är det dags att gå vidare till övningar för dess utveckling. Övningarna som vi kommer att prata om (bland dem finns spel för uppmärksamhet) är uppdelade i två block:

Det första blocket är övningar för att fördela uppmärksamhet

Det andra blocket är övningar för att byta uppmärksamhet.

Men här bör en liten anmärkning göras, och några ord bör sägas om skillnaden mellan distribution och uppmärksamhetsbyte. Detta är användbart att veta för att bättre förstå vad och när man ska arbeta med.

Fördelning och växling av uppmärksamhet

När vi talar om hur man utvecklar mindfulness, ur psykologins synvinkel, kan vi överväga denna fråga från två sidor:

Fördelning av uppmärksamhet är förmågan att hålla i medvetandet flera processer eller föremål som är viktiga för oss samtidigt. Att ha denna färdighet är användbart för personer vars aktiviteter är relaterade till multitasking, till exempel förare, piloter, trafikledare, talare, etc.

Att byta uppmärksamhet är förmågan att när som helst kasta ett objekt eller en uppgift från området för ens uppmärksamhet och omedelbart byta till en annan utan att gå över den föregående. Denna färdighet är användbar för dem som ofta behöver byta från en aktivitet till en annan, till exempel chefer, säljare, maskinoperatörer, etc.

Genom att veta hur man fördelar och byter uppmärksamhet, kommer vem som helst att kunna inte bara utföra arbete med minimal ansträngning och uppnå mer betydande resultat, utan också mycket mindre trötthet och förbättra livskvaliteten. Därför, om du har en önskan att träna minne och uppmärksamhet, lösa uppmärksamhetsproblem och göra din uppfattning mer effektiv i allmänhet, behöver du bara arbeta med förmågan att byta och fördela uppmärksamhet (som ett komplement kan vi också råda dig att ta en kurs om utveckling av tänkande). När det gäller själva övningarna, när det gäller att lära ut korrekt användning av uppmärksamhet, visade de utmärkta resultat, både i grupper av barn och i vuxna, vilket också är viktigt.

Distributionsövningar

Detta block presenterar sex övningar och spel för uppmärksamhet:

Heat-Raight Exercise

För övningen, häll varmt vatten i ett glas och håll det i handen. Känn hur glaset värms upp och sträck sedan ut handen med det framför dig. Försök att hålla uppmärksamheten mellan din raka arm och värmen från glaset. Till en början kan du göra övningen i en minut, men sedan bör du ta upp tiden till fem minuter.

Övning "Fingerförlängning"

Sätt dig vid ett bord och placera båda händerna på det framför dig, knyt dem till nävar. Efter det, så långsamt som möjligt, som om ditt liv beror på det, börja böja upp fingrarna en efter en. Först sträcker du ut tummen och håll den i din uppmärksamhet så att den är rak. Räta sedan ut pekfingret och håll sedan två fingrar i åtanke. Lossa nu den mittersta och så vidare tills alla fingrar på båda händerna är utsträckta. Poängen med denna uppgift är att konsekvent öka belastningen på fördelningen av din uppmärksamhet. Tänk på att om du tappar fokus på fingrarna minst en gång måste du börja om på övningen.

Spelet "indianer"

Hos vissa indianstammar utvecklades observation och uppmärksamhet på följande sätt: två jägare undersökte först i detalj bilden eller panoramabilden framför dem i 1-2 minuter och beskrev sedan i sin tur vad de såg för ledaren. För att slutföra denna övning behöver du bara en följeslagare för att beskriva vad du har sett. Och som bild passar allt, från en skärmsläckare på en dators skrivbord till en vy från ett fönster eller ett naturligt landskap. Din uppgift är att beskriva bilden du såg i alla detaljer.

Spelet "Spektrum av smaker"

Att spela detta spel är väldigt enkelt - du behöver bara fokusera på alla smaksensationer under måltiden. Överraskande nog njuter vi nästan aldrig riktigt av smaken av det vi äter, än mindre fokusera på hur vi äter. Därför kommer ett sådant spel att vara en utmärkt träning i fördelningen av uppmärksamhet. Och om du vill ha ett exempel, kom då ihåg de franska gourmeterna som absorberar rätterna de erbjuder, demonterar smaksensationerna i nyanser och framhäver smaken, aromen och konsistensen av maten, samt uppmärksammar effekten som skapas av maten. kombination av flera komponenter i rätten.

Övning "Ögon-hand"

Uppgiften i denna övning är: ta en bekväm position och sträck ut din högra hand åt sidan. Håll fingrarna på din högra hand i ditt synfält, se till att handen själv inte tappar sin horisontella position. Här fördelas uppmärksamheten till fingrarna och lemmens position. Du kan börja övningen från en minut och gradvis öka tiden till fem minuter.

Meditation

I det presenterade fallet finns det inga knep och uppgifter. Du behöver bara börja meditera, börja minst tio minuter på morgonen och på kvällen, gradvis öka tiden till en halvtimme. Du hittar bra material om meditation här, men vi kommer bara att säga att du i meditationsprocessen behöver fördela din uppmärksamhet på förnimmelser, andning och tankar som dyker upp i ditt huvud. Förresten, forskare från Massachusetts Institute of Technology fann att 10-20 minuters daglig meditation förbättrar uppmärksamheten på den fjärde dagen. Resultaten av experimentet publicerades i pain Research Bulletin.

Och, naturligtvis, om du kombinerar dessa övningar med att ta en mindbuildingskurs, kommer resultaten att överträffa dina vildaste förväntningar.

Träning flyttar inte uppmärksamheten

Det finns bara tre övningar i detta block, men de syftar alla till att arbeta i olika riktningar:

Övning "Skapa och bemästra perceptionsvägen"

I den första övningen kommer du att använda de speciella referenssignaler som behövs när uppgifter utförs i sekvens. Syftet med övningen är att hjälpa sinnet att följa en välbekant handling. Uppgiften är väldigt enkel - skapa ett speciellt mnemoniskt schema för dig själv baserat på uppgiften du utför. Om du till exempel ska lära dig att köra bil kan du använda den här:

Kamrat! Det här är ingen form, sir!

Kom ihåg att gå i fjärran:

Grepp. Utsända. Broms.

Svängskylt. Gas. Trampa"

Ganska underhållande, eller hur? Så du måste definiera för dig själv ett schema av åtgärder, där uppmärksamheten växlar i en viss ordning. Och för bättre memorering (så här tränas uppmärksamhet och minne förresten) måste handlingssekvensen rimmas.

Övning "Välja primära och sekundära perceptionsobjekt"

Den andra övningen hjälper dig att lära dig att identifiera det viktiga och det sekundära, samt byta plats för att snabbt kunna hitta rätt mönster i livssituationer.

För att göra övningen, ligg på rygg och koncentrera dig på dina kroppsförnimmelser. Fokusera först på huvudet, sedan på axlar, armar, mage, rygg osv. När du studerar din kropp, "inkludera" förnimmelser i olika delar av den. Ändra sedan mönstret genom att ge dig själv ett kommando att känna en specifik del av din kropp.

Övning "Träna hastigheten att byta uppmärksamhet"

Syftet med den tredje övningen är att minska tiden som krävs för att byta till en ny aktivitet och att helt koncentrera sig på den.

För att slutföra uppgiften, hitta en tickande klocka och placera den bredvid dig. Börja läsa något som inte är särskilt svårt. Växla din uppmärksamhet till klockans tickande och alternerande läsning. Det är troligt att du snart kommer att fastna i en process. Men ditt mål är att uppnå ställverk utan störningar genom att öka träningstiden och antalet byten i sig.

Gör övningarna vi granskat varje dag, och inom en vecka kommer du att märka hur din uppmärksamhet har blivit mer följsam och flexibel. Och glöm inte att också ägna tid åt fysisk aktivitet och utveckling av tänkande.

Nitton enkla och framgångsrika tekniker för att utveckla uppmärksamhet och observation

Genom att göra dessa övningar mellan arbetet, under pauser från arbetet eller under vila, kommer du avsevärt att utveckla stabiliteten och volymen av din frivilliga uppmärksamhet.

Uppmärksamhet är koncentrationen av subjektets aktivitet vid ett givet ögonblick på något verkligt eller idealiskt föremål (objekt, händelse, bild, resonemang, etc.). För de flesta människor är uppmärksamhetsintervallet 7 ± 2 enheter.

Uppmärksamhet kännetecknas av:

för det första: volym, intensitet, stabilitet;

för det andra: fluktuationer, växlingsbarhet.

Uppmärksamhet händer:

ofrivillig (passiv, känslomässig);

godtycklig (aktiv, viljestark).

Förhållanden som främjar utvecklingen av frivillig uppmärksamhet:

1. Normalt fysiskt och psykiskt tillstånd.

2. Planerad organisation av arbetet (skapande av gynnsamma yttre och interna förhållanden).

3. Tydlig målsättning.

4. En kombination av mentala och fysiska aktiviteter (t.ex. att göra anteckningar medan du läser).

5. Alternerande aktiviteter (exempelvis att växla mellan att läsa en lärobok och en deckare).

Övning 1

Titta på en obekant bild i 3-4 sekunder.

Lista de detaljer (artiklar) som du kommer ihåg.

Nyckel:

kom ihåg mindre än 5 detaljer - dåligt;

minns från 5 till 9 detaljer - bra;

kom ihåg mer än 9 detaljer - utmärkt.

Övning 2

Vad är antalet grupper med tre på varandra följande siffror som summerar till 15:

489561348526419569724

Övning #3

Hur många siffror är samtidigt delbara med 3 och 2:

33; 74; 56; 66; 18

Övning 4

1. Ställ en väckarklocka framför TV:n under ett intressant program.

2. Under 2 minuter, behåll din uppmärksamhet endast på andra hand, utan att bli distraherad av ett TV-program.

Övning #5

1. Ta två markörer.

2. Försök att rita med båda händerna samtidigt. Och samtidigt start och slut. Ena handen är en cirkel, den andra är en triangel. Cirkeln ska vara så jämn som möjligt och triangeln ska ha skarpa hörn.

3. Försök nu att rita på 1 minut. maximala cirklar och trianglar.

4. Betygssystem:

mindre än 5 - dåligt;

5-7 - genomsnitt;

8-10 - bra;

mer än 10 - utmärkt.

Övning 6

1. Rita en cirkel och en triangel samtidigt med två olika fingrar på ena handen.

2. Tänk på hur du fixar markörerna, öva.

3. Hur många cirklar och trianglar kommer du att rita på detta sätt på 5 minuter?

4. Betygsätt dig själv:

inte en enda är dålig;

1-3 är inte dåligt;

4-5 - bra;

fler än 5 - utmärkt.

Övning 7

Dra nu på samma sätt, men olika nummer: 1 och 2, eller 2 och 3, eller 3 och 4, etc.

Övning #8

Leta efter dolda namn i fraserna (exempel: "Ta med kaffe till din farbror" - Fedya).

1. Denna hummer och äpplen är inte heller goda. Nanny, ge mig färska - i apelsingelé!

2. Majljus stör inte heller, men jag mår dåligt från tidig natt.

3. Ta med paprikan från sommarmarknaden, tack!

4. Jag smidde järn en ljus dag.

Övning 9

1. Placera ett föremål framför dig.

2. Titta lugnt och noggrant på den i flera minuter.

3. Blunda och kom ihåg saken i varje detalj.

4. Öppna ögonen och hitta de "saknade" detaljerna.

5. Blunda.

6. Upprepa detta tills du kan återge objektet perfekt i ditt minne.

Övning #10

1. Göm objektet du använde i föregående övning.

2. Rita den i detalj.

3. Jämför originalet med ritningen.

Övning 11

1. Idag, innan du går och lägger dig, kom ihåg alla ansikten och föremål som du stött på under dagen.

2. Kom ihåg orden som sagts till dig under den gångna dagen. Upprepa ordagrant vad som sades.

3. Återkalla i minnet det senaste mötet, föreläsningen etc. Kom ihåg talarnas tal, sätt och gester, analysera dem.

4. Ge en bedömning av din observation och minne.

Övning 12

1. "Samtidig" betyder "momentan": i ett ögonblick, i en kort ljusblixt, kan vår hjärna uppfatta (se, förstå, bearbeta) en enorm mängd information.

2. Hur kan detta uppnås? Träningspass:

Palma i minst 10 minuter.

En kort blick på en starkt upplyst sida för att se och identifiera så mycket information som möjligt.

Övning #13

1. Lägg sju olika föremål på bordet och täck dem med något.

2. Ta bort filten, räkna långsamt till tio, täck föremålen igen och beskriv föremålen så fullständigt som möjligt på papperet.

3. Öka antalet artiklar.

Övning #14

1. Gå in i ett okänt rum.

2. Se dig snabbt omkring och "fotografera" i ditt sinne så många funktioner och föremål som möjligt.

3. Gå ut och skriv ner allt du sett. Jämför det inspelade med originalet.

Övning 15

1. Föreställ dig att du studerar en bild av till exempel en bil i rörelse.

2. När du gör det, framkalla karakteristiska ljudupplevelser.

3. Gör detta när du behöver komma ihåg något ordentligt.

Övning #16

1. Ta vilken dikt som helst.

2. Markera fraser i den.

3. Ställ några frågor för varje fras. Gör detta när du behöver komma ihåg något väl.

Övning #17

1. Definiera själv en rutt från punkt A till punkt B.

2. Gå den här vägen och märk alla ljusa tecken.

3. Gör en karta över ovanliga skyltar.

Övning nr 18

Observera flera objekt samtidigt, uppfatta var och en av dem lika väl, samtidigt som du koncentrerar din uppmärksamhet på det ämne du väljer som det huvudsakliga.

Övning 19

Stanislavsky delade upp hela uppmärksamhetsutrymmet i tre cirklar:

stort - hela det synliga och upplevda utrymmet (i teatern - hela auditoriet);

mitten - en cirkel av direkt kommunikation och orientering (i en teater - en scen med skådespelare);

liten - personen själv och det närmaste utrymmet (på teatern - konstnären själv och det närmaste utrymmet där han spelar en roll).

Vladimir Levy lade till en fjärde cirkel: en persons inre psykologiska utrymme.

1. Föreställ dig att du har en kraftfull strålkastare i huvudet.

2. Välj en punkt i den stora cirkeln och en punkt på gränsen mellan den lilla och den inre.