Sömnhygien: hur kan du förbättra din sömn och produktivitet?

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Somnologi är en ganska ung vetenskap, och många aspekter av den förbryllar fortfarande forskare - från överraskande störningar som sexomni till frågan om varför vi överhuvudtaget behöver drömma.

– Time skrev nyligen att nästan hälften av amerikanska tonåringar inte sover så mycket som nödvändigt. Är sömnbrist en sjukdom i vår tid?

– Visserligen har inställningen till sömn förändrats mycket – och i slutet av 1800-talet sov folk i genomsnitt en timme mer än vi gör nu. Detta är förknippat med "Edison-effekten", och grundorsaken till detta är uppfinningen av glödlampan. Nu finns det ännu mer underhållning som du kan göra på natten istället för att sova - datorer, tv-apparater, surfplattor, allt detta leder till att vi minskar vår sömntid. I västerländsk filosofi har sömn länge setts som ett gränstillstånd mellan vara och icke-vara, vilket har vuxit till en tro om det som ett slöseri med tid. Till och med Aristoteles ansåg sömn som något på gränsen, onödigt. Människor tenderar att sova mindre, efter en annan västerländsk uppfattning, särskilt populär i Amerika, att den som sover mindre är mer effektiv i att spendera sin tid. Folk förstår inte hur viktig sömn är för hälsan, för välbefinnandet, och normal prestation under dagen är helt enkelt omöjlig om man inte får tillräckligt med sömn på natten. Men i öst fanns det alltid en annan filosofi, där trodde man att sömn är en viktig process, och de ägnade tillräckligt med tid åt det.

På grund av accelerationen av livets takt, finns det fler sömnstörningar?

– Det beror på vad som räknas som störning. Det finns ett sådant koncept - otillräcklig sömnhygien: otillräcklig sömnlängd eller felaktiga, olämpliga sovförhållanden. Kanske inte alla lider av detta, men många människor runt om på planeten får inte tillräckligt med sömn – och frågan är om detta anses vara en sjukdom, en ny norm, en dålig vana. Å andra sidan är sömnlöshet ganska vanligt idag, vilket också förknippas med "Edison-effekten", som vi pratade om tidigare. Många tillbringar tid framför en TV, dator eller surfplatta innan sänggåendet, ljuset från skärmen förskjuter dygnsrytmer, vilket hindrar en person från att somna. Livets frenetiska rytm leder till detsamma - vi kommer tillbaka sent från jobbet och försöker genast somna - utan paus, utan att övergå till ett lugnare tillstånd från ett så upprört tillstånd. Resultatet är sömnlöshet.

Det finns andra störningar - apné, andningsstopp under sömnen, manifesterad tillsammans med snarkning, som få människor känner till. Personen själv vet som regel inte om dem, om de släktingar som sover i närheten inte hör andningspauserna. Vår statistik är kort när det gäller mättiden, men denna sjukdom förekommer troligen också oftare - apné är förknippat med utvecklingen av övervikt hos vuxna, och med tanke på att förekomsten av övervikt och fetma ökar kan man anta att apné för. Förekomsten av andra sjukdomar ökar, men i mindre utsträckning – hos barn är dessa parasomnier, till exempel sömngång. Livet blir mer stressigt, barn sover mindre, och det kan vara en predisponerande faktor. På grund av det faktum att den förväntade livslängden blir längre, lever många människor för att se neurodegenerativa sjukdomar, vilket kan visa sig som ett beteendeintrång under sömnfasen med drömmar, när en person börjar visa sina drömmar. Detta är ofta fallet med Parkinsons sjukdom eller före symtomdebut. Syndromet med periodisk rörelse, syndrom av "rastlösa ben", när en person känner obehagliga känslor i benen på kvällen, är ganska vanligt. Det kan vara smärta, sveda, klåda, som får dig att röra på benen och hindrar dig från att somna. På natten fortsätter benens rörelse, personen vaknar inte, men sömnen blir rastlös, mer ytlig. Om den periodiska rörelsen av benen i en dröm stör en person, anses det vara en separat sjukdom. Om det inte stör hans sömn - en person får tillräckligt med sömn, känner sig bekväm, vaknar inte ofta på natten, somnar lugnt, vaknar utvilad på morgonen, då är detta inte en sjukdom.

Jag ville diskutera de konstigaste sömnstörningarna med dig - Internet nämner tömnig skönhetssyndrom, och tjugofyra timmars bensyndrom (icke-24), när en person sover en dag varannan dag, och dödlig familjär sömnlöshet, och sexomni och överätande under sömnen. Vilka av denna lista är verkliga kliniska störningar som erkänns av vetenskapen?

De tre sista är verkliga. Sömngång och sexomni finns, men de är ganska sällsynta - detta är en sjukdom av samma slag som sömngång, men visar sig i specifik aktivitet under sömnen. Dödlig familjär sömnlöshet är också en ganska sällsynt sjukdom, den förekommer främst hos italienare, och är ärftlig. Sjukdomen orsakas av en viss typ av proteiner, och detta är en fruktansvärd sjukdom: en person slutar sova, hans hjärna börjar bryta ner och gradvis går han in i ett tillstånd av glömska - antingen sover han eller sover inte, och dör. Många sömnlöshetspatienter fruktar att sömnlöshet på något sätt kommer att förstöra deras hjärna. Här är mekanismen omvänd: först förstörs hjärnan, och från detta sover personen inte.

Dagliga cykler av sömn och vakenhet är teoretiskt möjliga. När forskare genomförde experiment i en grotta, där det inte fanns några tidssensorer - ingen sol, ingen klocka, ingen daglig rutin, då förändrades deras biorytmer, och vissa bytte till en fyrtioåtta timmar lång cykel av sömn och vakenhet. Sannolikheten att en person kommer att sova tjugofyra timmar utan paus är inte särskilt hög: snarare kommer det att vara tolv, fjorton, ibland sexton timmar. Men det finns en sjukdom när en person sover mycket - den så kallade hypersomni. Det händer att en person sover mycket hela sitt liv, och detta är normalt för honom. Och det finns patologier - till exempel Kleine-Levins syndrom. Det är vanligast hos pojkar under tonåren när de går in i vinterdvala som kan pågå i flera dagar eller en vecka. Under den här veckan går de upp bara för att äta, och samtidigt är de ganska aggressiva – försöker man vakna blir det en väldigt uttalad aggression. Detta är också ett sällsynt syndrom.

Vilken är den mest ovanliga sjukdomen du har stött på i din praktik?

– Jag undersökte pojken efter det första avsnittet av Kleine-Levins syndrom. Men det finns också en väldigt intressant sömn- och vakenhetsstörning som det inte pratas så mycket om – narkolepsi. Vi vet frånvaron av vilket ämne som orsakar det, det finns en genetisk predisposition för det, men det har förmodligen autoimmuna mekanismer - detta är inte helt förstått. Hos patienter med narkolepsi är stabiliteten att vara vaken eller sova försämrad. Detta manifesteras av ökad sömnighet under dagen, instabil sömn på natten, men de mest intressanta symptomen är de så kallade kataplexierna, när en mekanism sätts på i vakenhet som helt slappnar av våra muskler. En person upplever ett fullständigt fall i muskeltonus - om det är i hela kroppen, faller han som om han blev nerslagen och kan inte röra sig på en tid, även om han är fullt medveten och kan återberätta allt som händer. Eller en minskning av muskeltonus kanske inte helt påverkar kroppen - till exempel slappnar bara musklerna i ansiktet eller hakan av, händerna faller. Denna mekanism fungerar normalt under drömmar, och hos dessa patienter kan den triggas av känslor – både positiva och negativa. Sådana patienter är väldigt intressanta - jag hade en patient som bråkade med sin fru i receptionen. Så fort han blev irriterad föll han in i detta ovanliga tillstånd, och hans huvud och armar började falla.

– När, tror du, talade vetenskapen mer om sömn – under förra seklet, när den fick överdriven uppmärksamhet i samband med psykoanalysen, eller nu, när dessa sjukdomar förekommer allt mer?

– Förr fanns det ett mer filosofiskt förhållningssätt till allt – och sömnstudiet påminde om filosofiska resonemang. Folk började fundera på vad som orsakar sömn. Det fanns idéer om sömngift - ett ämne som frigörs under vakenhet och får en person att sova. De sökte efter detta ämne länge, men fann det aldrig; nu finns det några hypoteser angående detta ämne, men det har ännu inte hittats. I slutet av 1800-talet upptäckte vår stora landsman Marya Mikhailovna Manaseina, som genomförde experiment om sömnbrist på valpar, att brist på sömn är dödlig. Hon var en av de första som förklarade att sömn är en aktiv process.

På den tiden bråkade många om sömn, men få stödde deras resonemang med experiment. Nu tillämpas ett mer pragmatiskt tillvägagångssätt för studiet av sömn - vi studerar specifika patologier, mindre mekanismer för sömn, dess biokemi. Encefalogrammet, som Hans Berger uppfann i början av förra seklet, gjorde det möjligt för forskare att använda specifika hjärnvågor och ytterligare parametrar (vi använder alltid ögonrörelser och muskeltonus) för att förstå om en person sover eller är vaken - och hur djupt. Encefalografen gjorde det möjligt att avslöja att sömn är en heterogen process och består av två fundamentalt olika tillstånd - långsam och REM-sömn, och denna vetenskapliga kunskap gav nästa drivkraft till utvecklingen. Vid något tillfälle blev sömnen intressant för läkare, och denna process utlöste förståelsen av apnésyndrom - som en faktor som leder till utvecklingen av arteriell hypertoni, såväl som hjärtinfarkt, stroke och diabetes mellitus i allmänhet, till en större risk för död. Från detta ögonblick börjar en ökning av klinisk somnologi inom medicin - uppkomsten bland specialister på utrustning och sömnlaboratorier, mest av allt representerade i Amerika, Tyskland, Frankrike, Schweiz. Läkaren-somnologen är inte en sådan sällsynthet där som vi har, han är en vanlig specialist. Och utseendet av ett stort antal läkare och forskare ledde till ny forskning - nya sjukdomar började beskrivas, symptomen och konsekvenserna av tidigare kända förtydligades.

– Den brittiske journalisten David Randall, författare till The Science of Sleep, skrev att för en professionell vetenskapsman är det att ta itu med sömnproblem som att erkänna att han letar efter den försvunna Atlantis. Håller du med honom?

– Vikten av sömn underskattades till en början. Läkare frågar oftast sina patienter om allt som har med vakenhet att göra. Vi glömmer på något sätt att normal vakenhet är omöjlig utan ordentlig sömn, och under vakenhet finns det speciella mekanismer som stöder oss i ett tillstånd av aktivitet. Inte alla experter förstår varför det är nödvändigt att undersöka dessa mekanismer - mekanismerna för övergången mellan sömn och vakenhet, såväl som vad som händer under sömnen. Men somnologi är ett mycket intressant område, som fortfarande döljer många hemligheter. Vi vet till exempel inte exakt varför denna process behövs, under vilken vi helt kopplar bort från omvärlden.

Om du öppnar en lärobok i biologi finns det bara ett litet kapitel som ägnas åt sömn. Av de läkare och forskare som är engagerade i någon specifik funktion i kroppen, är det få som försöker spåra vad som händer med den i en dröm. Det är därför som sömnforskare verkar lite lösryckta. Det finns ingen bred spridning av kunskap och intresse – särskilt i vårt land. Biologer och läkare gör lite för att studera sömnens fysiologi under träning. Alla läkare känner inte till sömnstörningar, det kan hända att en patient inte får remisser till den nödvändiga specialisten under en längre tid, särskilt eftersom alla våra specialister är sällsynta och våra tjänster inte omfattas av de obligatoriska sjukförsäkringskassorna. Vi har inget enhetligt sömnmedicinsystem i landet - det finns inga behandlingsstandarder, inget remisssystem.

Tror du att somnologi inom en snar framtid kommer att gå från ett speciellt medicinskt område till ett allmänt, och en gastroenterolog, en allergiker och en phtisiatrician kommer att vara engagerade i det?

– Den här processen är redan igång. Till exempel har European Respiratory Society inkluderat sömnapné, dess diagnos och behandling som ett måste för alla lungläkare. Också, lite i taget, sprids denna kunskap bland kardiologer, endokrinologer. Om detta är bra eller dåligt kan diskuteras. Dels är det bra när en läkare som är i direktkontakt med en patient har en mängd olika kunskaper och kan misstänka och diagnostisera en sjukdom. Om du inte frågar en person med ihållande arteriell hypertoni om han snarkar under sömnen, kan du helt enkelt missa problemet och orsaken till denna arteriell hypertoni. Och en sådan patient kommer helt enkelt inte att gå till en sömnspecialist. Å andra sidan finns det fall som kräver djupare kunskaper hos en läkare som förstår sömnens fysiologi och psykologi, förändringar i andnings- och kardiovaskulära system. Det finns svåra fall när samråd med en specialist somnolog krävs. I väst växer ett sådant system gradvis fram, när de hänvisar till en somnolog endast om de diagnostiska procedurerna och valet av behandling, som görs av bredare specialister, inte är framgångsrika. Och det händer tvärtom, när en somnolog ställer en diagnos och för val av behandling remitteras en patient med apné till en lungläkare. Detta är också en variant av en lyckad interaktion. Somnologi är multidisciplinärt och kräver ett integrerat förhållningssätt, ibland med inblandning av ett antal specialister

– Hur spekulativt tycker du New York Times-artikeln att vita amerikaner generellt sover mer än färgade. Är genetiska och kulturella skillnader möjliga här?

– Nej, det här är inga spekulationer. Faktum är att det finns interetniska och interracial skillnader i både sömnvaraktighet och förekomsten av olika sjukdomar. Orsakerna till detta är både biologiska och sociala. Sömnfrekvensen varierar från fyra timmar till tolv för en person, och denna fördelning varierar mellan etniska grupper, liksom vissa andra indikatorer. Skillnader i livsstil påverkar också sömntiden - den vita befolkningen försöker övervaka sin hälsa i större utsträckning, för att leda en hälsosam livsstil. Kulturella skillnader är också möjliga – västerländsk filosofi hävdar att man behöver mindre sömn och att en framgångsrik person kan kontrollera sin sömn (bestämma när man ska gå och lägga sig och gå upp). Men för att somna måste du slappna av och inte tänka på någonting - och genom att hålla fast vid denna filosofi vid minsta sömnproblem, börjar en person att oroa sig för att han har tappat kontrollen över sin sömn (som han aldrig haft), och detta leder till sömnlöshet. Uppfattningen att sömnen lätt kan manipuleras - till exempel att gå och lägga sig fem timmar tidigare eller senare - är fel. I mer traditionella samhällen finns det inget sådant koncept för sömn, så sömnlöshet är mycket mindre vanligt.

– Viljan att styra sitt liv i vårt samhälle verkar ha blivit överdriven. Rekommenderar du några sömnappar till dina patienter?

– Sömnreglerande enheter är mycket efterfrågade och är vanliga i den moderna världen. Vissa kan kallas mer framgångsrika – till exempel löp- och ljuslarm som hjälper en person att vakna. Det finns andra prylar som förmodligen fångar när en person sover mer ytligt, och när de är djupare, det vill säga enligt vissa parametrar, bestämmer de sömnstrukturen. Men tillverkarna av dessa enheter talar inte om hur mätningarna görs, detta är en affärshemlighet - därför kan deras effektivitet inte bevisas vetenskapligt. Vissa av dessa prylar vet förmodligen hur man väcker en person vid den lämpligaste tidpunkten för detta. Tanken är bra, det finns vetenskapliga data på grundval av vilka sådana tillvägagångssätt kan utvecklas, men hur de utförs av en specifik gadget är inte klart, så det är omöjligt att säga något definitivt om detta.

Många patienter börjar oroa sig för informationen som dessa prylar ger ut. Till exempel, i en ung, frisk person, enligt gadgeten, under natten var bara hälften av sömnen djup och den andra hälften var ytlig. Det bör noteras här igen att vi inte vet vad denna pryl kallar ytsömn. Dessutom är det okej att inte sova djupt hela natten. Vanligtvis är tjugo till tjugofem procent av varaktigheten av vår sömn en dröm med drömmar. Djup långsamvågssömn varar ytterligare tjugo till tjugofem procent. Hos äldre människor minskar dess varaktighet och det kan försvinna helt. Men de återstående femtio procenten kan upptas av mer ytliga stadier - de håller tillräckligt länge. Om användaren inte har en förståelse för processerna bakom dessa siffror, kan han besluta att de inte motsvarar normen och börja oroa sig för detta.

Men vad är normen? Det betyder bara att de flesta sover så här. Så byggs normer inom medicin och biologi. Om du skiljer dig från dem är det inte alls nödvändigt att du är sjuk med något - du kanske bara inte hamnade i denna procentsats. För att utveckla normer måste du göra mycket research med varje pryl.

Kan vi på något sätt förlänga faserna av djup sömn, som, som man brukar tro, ger mer fördelar för kroppen?

– Faktum är att vi inte vet så mycket – vi har idén om att djup långsamvågssömn återställer kroppen bättre, att REM-sömn också är nödvändig. Men vi vet inte hur viktiga de ytliga dåsiga första och andra stadierna är. Och det är möjligt att det vi kallar ytlig sömn har sina egna mycket viktiga funktioner – relaterade till exempelvis minnet. Dessutom har sömnen någon form av arkitektur – vi rör oss hela tiden från ett stadium till ett annat under natten. Kanske är det inte så mycket varaktigheten av dessa stadier som är av särskild betydelse, utan själva övergångarna - hur ofta de är, hur långa och så vidare. Därför är det väldigt svårt att prata om exakt hur man ändrar sömnen.

Å andra sidan har det alltid funnits försök att göra din sömn mer effektiv – och de första sömntabletterna dök upp just som ett verktyg för optimal reglering av din sömn: för att somna i rätt tid och sova utan att vakna. Men alla sömntabletter förändrar sömnstrukturen och leder till att det blir mer ytlig sömn. Även de mest avancerade sömntabletterna har en negativ effekt på sömnmönstret. Nu försöker man aktivt – både utomlands och i vårt land – olika fysiska influenser som ska fördjupa sömnen. Det kan vara taktila och hörbara signaler av en viss frekvens, vilket bör leda till mer långsam sömn. Men vi får inte glömma att vi kan påverka vår sömn mycket lättare – genom vad vi gör när vi är vakna. Fysisk och mental aktivitet under dagen gör sömnen djupare och gör det lättare att somna. Omvänt, när vi är nervösa och upplever några spännande händelser precis innan sömn, blir det svårare att somna, och sömnen kan bli mer ytlig.

Somnologer har en negativ inställning till sömntabletter och försöker undvika deras långvariga dagliga recept. Det finns många anledningar till detta. Först och främst återställer inte sömntabletter den normala sömnstrukturen: antalet djupsömnstadier minskar tvärtom. Efter en tid av sömntabletter utvecklas ett beroende, det vill säga läkemedlet börjar verka värre, men det utvecklade beroendet leder till att när man försöker avbryta sömntabletter blir sömnen ännu sämre än tidigare. Dessutom har ett antal läkemedel en varaktighet av eliminering från kroppen i mer än åtta timmar. Som ett resultat fortsätter de att agera hela nästa dag, vilket orsakar dåsighet, en känsla av trötthet. Om somnologen tillgriper att skriva ut sömntabletter, väljer han droger med snabbare eliminering och mindre beroende. Tyvärr ser andra läkare, neurologer, terapeuter och så vidare ofta annorlunda på sömntabletter. De ordineras vid minsta klagomål om dålig sömn, och de använder också de läkemedel som utsöndras mycket långvarigt, till exempel "Phenazepam".

– Det är klart att det här är ämnet för en hel föreläsning, och kanske inte bara en – men ändå: vad händer i vår kropp under sömnen – och vad händer om vi inte sover tillräckligt?

– Ja, det här ämnet är inte ens en föreläsning, utan en cykel av föreläsningar. Vi vet med säkerhet att när vi somnar är vår hjärna bortkopplad från yttre stimuli, ljud. Det koordinerade arbetet i neuronorkestern, när var och en av dem tänds och tystnar i sinom tid, ersätts gradvis av synkronisering av deras arbete, när alla neuroner antingen blir tysta tillsammans eller alla aktiveras tillsammans. Under REM-sömn sker andra processer, det liknar mer vakenhet, det finns ingen synkronisering utan olika delar av hjärnan är involverade på ett annat sätt, inte på samma sätt som i vakenhet. Men i en dröm inträffar förändringar i alla system i kroppen, och inte bara i hjärnan. Till exempel frisätts tillväxthormoner mer under den första halvan av natten, medan stresshormonet kortisol når sin topp på morgonen. Förändringar i koncentrationen av vissa hormoner beror exakt på närvaron eller frånvaron av sömn, andra - på dygnsrytmen. Vi vet att sömn är avgörande för metabola processer, och brist på sömn leder till fetma och utveckling av diabetes. Det finns till och med en hypotes att hjärnan under sömnen växlar från att bearbeta informationsprocesser till att bearbeta information från våra inre organ: tarmar, lungor, hjärta. Och det finns experimentella bevis för att stödja denna hypotes.

Med sömnbrist, om en person inte sover minst en natt, minskar prestation och uppmärksamhet, humör och minne försämras. Dessa förändringar stör en persons dagliga aktiviteter, särskilt om dessa aktiviteter är monotona, men om ni träffas kan ni få jobbet gjort, även om risken för fel är större. Det finns också förändringar i koncentrationen av hormoner, metaboliska processer. En viktig fråga som är mycket svårare att studera är – vad händer när en person inte får tillräckligt med sömn varje natt? Enligt resultaten från djurförsök vet vi att om en råtta inte får sova på två veckor, inträffar irreversibla processer - inte bara i hjärnan utan också i kroppen: magsår uppstår, hår faller av och så vidare. Som ett resultat dör hon. Vad händer när en person systematiskt saknar sömn, till exempel två timmar om dagen? Vi har indirekta bevis för att detta leder till negativa förändringar och olika sjukdomar.

– Vad tycker du om fragmenterad sömn – är det naturligt för människor (de ska ha sovit före det elektriska ljuset) eller tvärtom skadligt?

– Människan är den enda levande varelsen som sover en gång om dagen. Det är snarare en social aspekt av vårt liv. Även om vi betraktar detta som normen, är det inte normen för något annat djur, och för den mänskliga arten, tydligen också. Siesta i heta länder vittnar om detta. Till en början är det vanligt att vi sover i separata stycken – så sover små barn. Byggandet av en enda sömn sker gradvis hos ett barn, först sover han flera gånger om dagen, sedan börjar sömnen gradvis skifta på natten, barnet har två perioder av sömn under dagen, sedan en. Som ett resultat sover en vuxen bara på natten. Även om vanan att sova under dagen kvarstår, stör vårt sociala liv detta. Hur kan en modern person sova flera gånger om dagen om han har åtta timmars arbetsdag? Och om en person är van vid att sova på natten, kan vissa försök att få sömn under dagen leda till sömnstörningar, störa normal sömn på natten. Om du till exempel kommer hem från jobbet vid sju eller åtta och lägger dig i en timme för att ta en tupplur, så blir det mycket svårare att somna senare vid den vanliga tiden - klockan elva.

Det finns försök att sova mindre på grund av att sömnen är trasig – och detta är en hel filosofi. Jag ser negativt på detta som alla försök att förändra sömnstrukturen. För det första tar det oss mycket tid att komma in i de djupaste stadierna av sömn. Å andra sidan, om en person är van vid att sova flera gånger om dagen och detta inte orsakar några problem för honom, om han alltid somnar bra när han vill, inte känner sig trött och svag efter sömn, då passar detta schema honom. Om en person inte har för vana att sova under dagen, men han behöver muntra upp sig (till exempel i en situation där det är nödvändigt att köra bil under lång tid eller en kontorsarbetare med långt monotont arbete), då det är bättre att ta en tupplur, somna i tio till femton minuter, men inte kasta sig in i en djup dröm. Ytlig sömn fräschar upp, och om du vaknar ur ett tillstånd av djup sömn, kan det finnas "sömntröghet" - trötthet, svaghet, en känsla av att du är mindre vaken än du var före sömnen. Du måste ta reda på vad som är bäst för en viss person vid ett visst ögonblick, du kan prova dessa eller de alternativen - men jag skulle inte heligt tro och villkorslöst följa dessa eller de teorierna.

– Vad tycker du om klara drömmar? Det verkar som att nu alla runt dem bärs med

– Drömmar är väldigt svåra att studera vetenskapligt, eftersom vi bara kan bedöma dem genom drömmares berättelser. För att förstå att en person hade en dröm måste vi väcka honom. Vi vet att klar dröm är något annat som en process än vanlig drömsömn. Teknologier har dykt upp som hjälper till att aktivera medvetandet under sömnen, för att börja bli fullt medveten om din dröm. Det är ett vetenskapligt faktum att människor som har klarsynta drömmar kan ge signaler genom att röra ögonen för att indikera att de har gått in i ett tillstånd av klarsynta drömmar. Frågan är hur nödvändigt och användbart det är. Jag kommer inte att ge argument för - jag tror att den här drömmen kan vara farlig, särskilt för personer med anlag för psykisk ohälsa. Dessutom har det visat sig att om man praktiserar klarsynt dröm på natten, så uppstår deprivationssyndrom, som om en person inte får den vanliga sömnen med drömmar. Vi måste ta hänsyn till detta, eftersom vi behöver sova med drömmar för livet, varför - vi vet inte förrän i slutet, men vi vet att det är inblandat i vitala processer.

Kan klara drömmar orsaka förlamning under sömnen?

– Under sömnfasen med drömmar, inklusive klardrömmar, åtföljs det alltid av minskad muskeltonus och oförmåga att röra sig. Men vid uppvaknandet återställs muskelkontrollen. Sömnförlamning är sällsynt och kan vara ett av symptomen på narkolepsi. Detta är ett tillstånd när, vid uppvaknandet, medvetandet redan har återvänt till en person, men kontrollen över musklerna har ännu inte återställts. Detta är ett väldigt skrämmande tillstånd, skrämmande om du inte kan röra dig, men det går över väldigt snabbt. De som lider av detta rekommenderas att inte få panik, utan helt enkelt slappna av - då kommer detta tillstånd att passera snabbare. I alla fall är verklig förlamning av vad vi än gör med sömnen omöjlig. Om en person vaknar och inte kan röra en arm eller ett ben under lång tid, inträffade troligen en stroke på natten.

– En bayersk stad håller på att utveckla ett helt program för att förbättra sömnen för sina invånare – med belysning, speciella scheman för skolbarn och arbetstider, förbättrade behandlingsförhållanden på sjukhus. Hur tror du att städer kommer att se ut i framtiden – kommer de att ta hänsyn till alla dessa specifika önskemål om god sömn?

– Det vore ett bra scenario, kan man säga idealiskt. En annan sak är att inte alla människor lämpar sig för samma arbetsrytm, alla har sin egen optimala starttid på arbetsdagen och varaktigheten av arbetet utan avbrott. Det vore bättre om en person kunde välja när han skulle börja arbeta och när han skulle sluta. Moderna städer är fulla av problem – från ljusa skyltar och gatubelysning till konstant buller, som alla stör nattsömnen. Helst ska du inte använda TV:n och datorn sent på kvällen utan det är varje enskild persons ansvar.

Vilka är dina favoritböcker och filmer på ämnet sömn? Och var om drömmar säger de i princip är fel?

– Det finns en underbar bok av Michel Jouvet "Drömmarnas slott". Dess författare upptäckte för mer än 60 år sedan den paradoxala sömnen, en dröm med drömmar. Han arbetade inom det här fältet väldigt länge, han är långt över åttio, och nu är han pensionerad, skriver skönlitterära böcker. I den här boken tillskrev han många av sina upptäckter och upptäckter av modern somnologi, samt intressanta reflektioner och hypoteser till en fiktiv person som lever på 1700-talet och försöker studera sömn genom olika experiment. Det visade sig intressant, och det har verkligen ett verkligt förhållande till vetenskapliga data. Jag råder dig starkt att läsa den. Från populärvetenskapliga böcker gillar jag boken av Alexander Borbelli - det här är en schweizisk vetenskapsman, våra idéer om reglering av sömn är nu baserade på hans teori. Boken skrevs på 1980-talet, ganska gammal med tanke på hur snabbt modern somnologi utvecklas, men den förklarar grunderna väldigt bra och samtidigt på ett intressant sätt.

Vem skrev fundamentalt fel om sömn … I science fiction finns en idé om att en person förr eller senare kommer att kunna bli av med sömnen - med piller eller exponering, men jag minns inte ett specifikt verk där detta skulle berättas.

– Lider somnologer själva av sömnlöshet – och vilka vanor har du som gör att du kan upprätthålla sömnhygienen?

– Vår underbara psykolog, som sysslar med reglering av sömn och sömnlöshet, – Elena Rasskazova – säger att somnologer sällan lider av sömnlöshet, eftersom de vet vad sömn är. För att inte lida av sömnlöshet är det viktigaste att inte oroa sig för de framväxande syndromen. Nittiofem procent av människor upplever sömnlöshet under en natt minst en gång i livet. Det är svårt för oss att somna på tröskeln till ett prov, ett bröllop eller någon ljus händelse, och detta är normalt. Speciellt om du plötsligt måste bygga om schemat - vissa människor är väldigt stela i detta avseende. Jag hade själv tur i livet: mina föräldrar höll sig till en tydlig daglig rutin och lärde mig att göra detta som barn.

Helst bör regimen vara konstant, utan hopp på helgerna - detta är mycket skadligt, detta är ett av huvudproblemen i den moderna livsstilen. Om du på helgen gick och la dig klockan två och gick upp klockan tolv, och på måndagen du vill gå och lägga dig klockan tio och gå upp klockan sju, är det orealistiskt. För att somna tar det också tid - du måste ge dig själv en paus, lugna dig, slappna av, inte titta på TV, inte vara i starkt ljus just nu. Undvik att sova på eftermiddagen – troligen kommer det att göra det svårt att somna på natten. När du inte kan somna är det viktigaste att inte vara nervös - jag skulle råda i en sådan situation att inte ligga eller snurra i sängen, utan att gå upp och göra något lugnt: ett minimum av lätta och lugna aktiviteter, läsa en bok eller hushållssysslor. Och drömmen kommer.