Behåll din hälsa från 20 till 60

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

I den här artikeln förklarar en träningsspecialist och fysiolog vad som händer i våra kroppar vid 20, 30, 40, 50 och 60, och vid vilken ålder vilken typ av fysisk aktivitet som är mest fördelaktig. De ger också specifika råd för varje ålder.

Kroppen förkortas, muskelmassan krymper, ämnesomsättningen saktar ner … Åldern tar ut sin rätt och börjar visa sig i kroppens tillstånd, men levnadssättet och först och främst fysisk aktivitet kan ha en stor inverkan på åldringsprocessens hastighet.

Alla vet att träning är mycket fördelaktigt. Tack vare henne kan du kontrollera din vikt, hålla ditt sinne skarpt, hålla dig energisk och vara i bra form.

Med åldern bör mängden fysisk aktivitet inte minskas: de hjälper till att upprätthålla vitalitet och god hälsa.

I den här artikeln förklarar Katja Borodulin, docent och träningsspecialist vid Helsingfors universitet, och Jarmo Heiskanen, fysiolog, vad som händer i våra kroppar vid olika tidpunkter i våra liv och vilken typ av fysisk aktivitet som kommer att vara särskilt fördelaktig.

20 år: topp vitalitet

Vid tjugo års ålder är en person på toppen av sin fysiska form. Om du inte lider av kroniska sjukdomar och leder en relativt hälsosam livsstil, kan du lätt förbli i bra form: din ämnesomsättning är normal, dina muskler fungerar perfekt, du återhämtar dig snabbt från träning.

Om du under denna period sitter i soffan blir det lättare att komma i form än vid 50.

Uthålligheten utvecklas mycket bra. Om du till exempel är förtjust i jogging eller andra sporter som kräver uthållighet, då kan du vid 20 års ålder förbättra dina resultat.

Eftersom kroppen fortfarande utvecklas i vissa aspekter kommer livsstilen att spela en speciell roll för vilka fysiska egenskaper du utvecklar. Som 20-åring lägger du grunden för de kommande decennierna.

Till exempel, om du regelbundet ägnar dig åt någon form av sport vid 20 års ålder, kommer rörelserna att behållas i muskelminnet. Denna sport kommer att vara lätt för dig i en senare ålder, även om du tar pauser. Sport har en positiv effekt på hjärnan också. Till exempel kan en bra nivå av uthållighet öka hippocampus, som är ansvarig för minne och inlärning. Människor som är involverade i intensivt mentalt arbete - till exempel studenter - bör idrotta i naturen: detta kommer att hjälpa till att lindra stress och stärka.

30 år: håll dig i form

En 30-åring kan träna på samma sätt som en 20-åring, men åldern börjar påminna om sig själv: ämnesomsättningen börjar sakta ner, muskelmassan börjar minska och rörligheten blir sämre. Den aerobiska uthålligheten börjar också gradvis minska.

Åldersrelaterade förändringar är fortfarande små och fysisk aktivitet kan bromsa försämringen av olika egenskaper. Vid 30 års ålder kommer det att vara användbart att genomföra olika träningspass - både för muskler och för uthållighet, samt utveckla snabbhet och maximal styrka. Intensiv träning kan fortsätta och återhämtningen går snabbt.

En 30-årings vardag är ofta ansträngande. Många gör karriär eller skaffar barn. Att komma i bra form hjälper dig att hantera överbelastning. Hos kvinnor inträffar ofta hormonella förändringar och graviditet under denna period.

Om hårt arbete eller att ta hand om små barn tar all din energi ur dig, bör du inte träna för mycket. Att träna utan avbrott eller överdriven ansträngning är skadligt för kroppen.

40 år gammal: måste kontrollera din hälsa

Vid 40 års ålder uppträder vanligtvis de första åldersrelaterade förändringarna. Hormonernas ämnesomsättning och arbete saktar ner mer än tidigare, och därför ackumuleras extrakilon lättare.

Kroppens åldrande börjar visa sig i rörelseapparatens arbete. Kroppen börjar förkortas, och benmassan börjar krympa – särskilt hos kvinnor.

40-åringar drabbas lättare av idrottsskador än yngre. Till exempel kan hälsenan gå sönder lättare under bollspel än tidigare. Kroppens förmåga att återhämta sig bromsas också. Därför är uppvärmning och nedkylning i denna ålder särskilt viktigt.

Många människor börjar ändra sin livsstil under dessa år: de börjar träna mer målmedvetet, ändrar sin kost eller minskar sin alkoholkonsumtion. En varierad sport kommer att vara fördelaktigt. Det är nödvändigt att genomföra träning inte bara för uthållighet och muskelförstärkning, utan också för koordination av rörelser och skicklighet.

Nu kommer det att vara användbart att genomföra en medicinsk undersökning för att ta reda på indikatorerna för blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer, eftersom de i denna ålder vanligtvis börjar stiga. Med hjälp av en välbyggd livsstil kan du förebygga sjukdomar som kan utvecklas senare.

50 år: att gå på gym är inte längre värt att skjuta upp

Vid 50 förändras kroppens struktur. Muskel- och benmassan krymper ännu snabbare än tidigare, vilket till och med kan få dig att gå ner i vikt. Däremot finns det mer fett i kroppen. Äter du på samma sätt som tidigare och rör dig mindre går du lätt upp i vikt. Oftast blir många bättre i midjan.

Vid cirka 50 års ålder blir musklerna betydligt svagare. På grund av åldrandet försvagas aktiviteten och strukturen hos muskelcellerna, vävnadens elasticitet minskar. Reaktion och fingerfärdighet bromsas, vilket är förknippat med en nedgång i passagen av nervimpulser.

Muskelstyrkan minskar snabbare hos kvinnor än hos män. Klimakteriet påverkar hormonfunktionen och tillhörande muskelstyrka.

Under denna period ökar också risken att utveckla benskörhet.

Enligt många studier bör du börja på gymmet minst 55 år gammal. Två gånger i veckan är ett bra alternativ. Lätta vridnings- eller stärkande övningar i gymmet och i racketspel och träning på ojämna underlag kommer att gynna din ryggrad. Det är bättre att arbeta på balansen regelbundet.

Träning hjälper till att hantera förändringar i kroppen väl. Blodflödet kommer att öka, vilket hjälper till att klara av till exempel värmevallningar.

60: Stärk musklerna i låren, kom ihåg att vila

En 60-åring kan mycket väl vara lika vältränad som när han var ung.

Om du tränar, äter hälsosam mat och inte röker, kanske åldersrelaterade förändringar inte dyker upp i din kropp.

Att bibehålla muskelstyrka är en högsta prioritet vid 60 års ålder. Det är särskilt viktigt att hålla lårmusklerna i gott skick eftersom balansen blir svårare med åldern. Ju stramare dina höfter och ben är, desto lättare är det för dig att hålla balansen. Det är också nödvändigt att träna rörligheten i överkroppen: höj till exempel armarna genom sidorna uppåt.

Muskelstyrka, snabbhet och balans utvecklas bäst i gymmet, men all form av träning duger. I den här åldern är sport inte längre så lätt som det brukade vara. Uthålligheten kan hålla sig på en bra nivå, men hastigheten minskar ofta.

Efter 60 år brukar olika sjukdomar förvärras. Livsstil och fysisk aktivitet hjälper dig att bekämpa besvär, men du bör inte heller glömma viktiga mediciner. Vid allvarliga sjukdomar blir den ackumulerade muskelstyrkan och uthålligheten ett stort plus. Minskad synskärpa kan dock öka risken att falla.

Att få tillräckligt med vila är viktigt. Många 60-åringar sover sämre än de gjorde när de var unga, eftersom strukturella förändringar sker i hjärnan som stör sömnen. En dålig nattsömn kan kompenseras genom att vila under dagen. Belastningen på hjärnan är också viktig: det är användbart att lära sig språk eller lösa Sudoku. Människor som tränar åtminstone med måtta har en tjockare hjärnbark än de som tränar lite.