Hur påverkar socker vår kropp?

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Du kan ofta höra att kroppen inte behöver socker alls, och bara skada av det. De säger att det orsakar cancer, diabetes, karies och gör barn hyperaktiva. Vilket av detta som är sant och vilket som är myt, förstår medicinjournalisten Dagens Nyheter.

Kroppen behöver inte socker och ger ingen fördel. Men är det verkligen farligt för oss, oavsett hur mycket vi äter? Är det sant att socker matar cancertumörer? Beroendeframkallande? Gör barn hyperaktiva? Hur är det med sockret i frukten? Amina Manzour, som är specialiserad på medicinsk täckning, har studerat vad vetenskapen har att säga om socker.

Känslorna rasar kring socker. Någon njuter av det och gläds åt det, någon känner skuld och skam. Och vissa behandlar honom i allmänhet med ilska och misstänksamhet. Det finns många olika åsikter om socker, och det är ofta en hård debatt mellan de som tycker att socker är farligt oavsett dos och de som tror att även en hälsosam kost kan innehålla lite socker.

Så hur går det egentligen?

Behöver vi socker?

Socker finns i många former. Det finns naturligt i till exempel frukt och bär. Vi lägger det också till vår mat. Tillsammans med frukt får vi i oss lite socker, men även kostfiber och vitaminer. Så först och främst kallas artificiellt tillsatt socker till mat att begränsa, eftersom det ger energi, men inte har något speciellt näringsvärde.

När vi pratar om socker menar vi oftast sackaros, det vill säga strösocker. Den består av glukos och fruktos och innehåller inga vitaminer, mineraler eller kostfibrer. Glukos är ett viktigt bränsle för cellerna i kroppen, särskilt hjärnan. Glukos finns dock även i kolhydratrika livsmedel som bröd, rotfrukter och pasta, så du behöver inte äta socker för att få i dig tillräckligt med glukos. Dessutom kan hjärnan konsumera ketoner, som produceras av kroppen från fettsyror.

Enligt WHO och NNR12 Scandinavian Nutrition Guidelines bör konstgjort tillsatt socker inte stå för mer än 10 % av de totala kalorierna som konsumeras dagligen. För vuxna innebär det cirka 50-75 gram socker per dag, beroende på energibehovet. Detta motsvarar ungefär en burk sockerhaltig läsk eller en godisrör. Enligt WHO är det också fördelaktigt för hälsan att minska det dagliga sockerintaget med upp till 5 % eller mindre.

Var får vi socker ifrån?

Forskning från Livsmedelsverket visar att 40 % av vuxna och 50 % av barn äter mer än 10 % konstgjort tillsatt socker. Men generellt sett minns vi inte så bra vad vi äter, så det är möjligt att dessa siffror är underskattade. Detta problem uppstår ofta i samband med näringsforskning.

Det sägs ibland att en av huvudkällorna till socker för oss är icke-uppenbart socker "gömt" i maten, och det kan verkligen vara fallet om du äter till exempel mycket söt fruktyoghurt, flingor och liknande. Men för de flesta är den huvudsakliga källan till konstgjort socker fortfarande choklad, bakverk och sötade drycker.

Det är också viktigt hur mycket du äter av den eller den produkten. Till exempel innehåller ketchup mycket socker, men en matsked ketchup – som anses vara en standardportion – innehåller bara 3 till 5 gram socker, enligt Livsmedelsverket. Men i en burk söt läsk - 30-35 g.

Hur vet man om en produkt innehåller socker?

Socker har många olika namn. Till exempel kan märkningen innefatta sackaros, dextros, glukos, fruktos, majssirap med hög fruktoshalt, invertsocker, agavesirap, isoglukos eller honung. På etiketten i stycket som heter "Kolhydrater, varav socker …" ska det stå hur mycket naturligt och hur mycket tillsatt socker produkten innehåller. Att avgöra hur mycket tillsatt socker som är i en produkt är svårare. Statens livsmedelsverk har till och med sammanställt en särskild katalog.

Hur fungerar socker?

Du har säkert hört att godis gör bebisar hyperaktiva. Många vet redan att detta är en myt. Studier har visat att föräldrar betraktar sitt barns beteende som hyperaktivt när de tror att de har ätit socker.

Men det finns många andra vanliga föreställningar om socker. Det sägs till exempel ofta att socker kan orsaka cancer och "matar" cancertumörer. Många experiment som visar att höga mängder socker kan orsaka cancer har utförts på möss, och resultaten av denna typ av forskning kan sällan direkt appliceras på människor. Dessutom får möss ofta enorma mängder socker under experiment – mycket mer än vad en människa skulle kunna äta.

Men om man tittar på alla tillgängliga mänskliga studier som helhet, snarare än på enskilda vetenskapliga artiklar, blir det tydligt att bevisen för sockers cancerogenicitet är mycket ömtåliga. Däremot kan ett indirekt samband hittas. Om du äter mycket socker under en längre tid ökar risken för övervikt och till och med fetma. Men detta ökar i sin tur risken för cancer.

Det finns inga starka vetenskapliga bevis för att socker ensamt ökar risken för typ 2-diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. WHO konstaterar i sin analys att sambandet mellan socker och hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes främst beror på en ökad sannolikhet för övervikt och fetma.

En annan populär uppfattning är att socker är beroendeframkallande. Detta är mycket kontroversiellt och sockerberoende anses inte vara en vetenskapligt korrekt diagnos. En del pratar istället om ett slags matberoende, men det är inte heller en medicinsk diagnos. Socker (och andra livsmedel) ökar inte toleransen lika mycket som droger gör. Det är sant att vissa människor har mer sockersug än andra, men detta är inte ett medicinskt beroende.

Är fruktos skadligt för kroppen?

Fruktos nämns ibland som boven i fetmaepidemin runt om i världen. Som namnet antyder finns fruktos i frukt, men även i godis och läsk. Man tror att fruktos, oavsett källan, är skadligt för kroppen. Färsk frukt innehåller inte så mycket fruktos, men den har massor av andra näringsämnen. Det har gjorts studier där människor åt mycket frukt (upp till tio dagar i rad), och det har inte haft någon negativ effekt på deras vikt och blodsockernivåer. Och mest av allt får vi fruktos från vanligt socker.

Hur är det med sockerdrycker?

Det finns inga regler utan undantag, och här är samma historia. Det finns starka bevis för att sockersötade drycker som läsk är mycket ohälsosamma. De har kopplats till en ökad risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, fetma och karies. Exakt varför detta händer är oklart, men en förklaring är att flytande kalorier inte mättar lika effektivt som fasta.

Naturligtvis är dricksvatten bäst, men det är ganska tråkigt. Så om du dricker läsk oftare än ibland, gå till en lågkalori.

Spelar mängden socker vi äter någon roll?

Överskott av kalorier ökar din risk att gå upp i övervikt, vilket i sin tur kan vara förknippat med hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och fetma. Under loppet av många studier, varefter man drog slutsatsen att riskerna med socker gick upp i vikt. Därför är det omöjligt att säga säkert vad som påverkade resultaten - socker eller faktisk övervikt. Mängden fett i kroppen påverkar många hälsoparametrar.

Men enligt den hittills mest omfattande samlade studien finns det inga tydliga risker för en frisk, normalviktig person i vilken inte mer än 10 % av all energi som tas emot per dag är täckt med socker.

En svensk studie av nästan 50 000 människor från Malmö med omnejd och Västerbottens stråk, med hjälp av vilken forskare försökte förstå hur konsumtion av konstgjort tillsatt socker är förknippat med för tidig död, bekräftar detta påstående. Den lägsta dödsfrekvensen bland människor som äter från 7,5 till 10 % artificiellt tillsatt socker per dag.

Samtidigt existerar inte regeln "ju mindre socker, desto bättre". Gruppen som åt minst socker - mindre än 5% - visade en högre dödlighet än de som åt mellan 7,5% och 10%. Vi kan inte dra slutsatsen från denna studie att socker är hälsosamt, men i alla fall ökar inte de rekommenderade 10 % artificiellt tillsatta sockret dödligheten.

Men för mycket socker – mer än 20 % av det dagliga energiintaget – ökar risken för tidig död. Det är sant att människor med en sådan indikator i allmänhet ledde en mindre hälsosam livsstil, åt sämre och rökte mer än andra.

Det vi med säkerhet vet är att socker är dåligt för tänderna och ökar risken för karies. Därför är det för tandhälsans skull värt att äta godis endast på lördagar och borsta tänderna två gånger om dagen med en pasta med fluor.

Slutsatser

Vi uppmuntrar dig inte på något sätt att äta mer socker med den här artikeln. Minska ditt intag om du vill, så fort du tror att du behöver det. Det är väldigt lätt att överskrida sockerintaget, eftersom det finns mycket av det i godis, semlor och choklad. Och på grund av detta är det mer sannolikt att du går upp i övervikt, vilket orsakar många sjukdomar. Men häng inte upp dig på enbart socker. De flesta studier visar att den totala kosten snarare än individuell mat påverkar hälsan.

Även med den nyttigaste, mest varierade kosten, bestående mestadels av frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, olivolja, fisk, frön och nötter, har du ibland råd med en bit choklad eller en rulle.