Styrketräningsprogram för hjälten Alexander Zass

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

Mycket ofta kan du hitta följande bild: en person med mycket tunna ben är mycket starkare än en idrottare vars ben är ett berg av muskler. En logisk fråga uppstår - varför händer detta?

Och grejen är att stora muskler inte betyder starka muskler, bara komplex träning av muskler, ligament och senor ger rejäl styrka. När det gäller densitet är senor sämre än ben; utan dem skulle en person helt enkelt förvandlas till gelé. Det är utvecklingen av senorna som är grunden för verklig styrka, så de måste vara hårda som muskler. Bilden ovan är ganska vanlig när muskulösa idrottare inte kan göra vad en blygsam person kan.

Många kroppsbyggare kan inte använda sin fulla styrka i det ögonblick de verkligen behöver det. Så det finns liten praktisk nytta av enbart gigantiska muskler.

Muskler växer i volym genom rörelse, medan senor stärks på ett helt annat sätt. Det bästa alternativet är att försöka flytta något stillastående föremål, som att trycka på en vägg. Det är av motstånd som senstyrkan ökar.

Förmodligen känner vilken idrottare som helst ett namn som Alexander Zass, eller så känner de den här mannen som Iron Samson. Det var han som skapade systemet för utveckling av våld, som nu används av människor inte bara i vårt land utan över hela världen.

Alexander kunde utveckla fenomenal styrka genom övningar som stärker senor. Han var kort, vägde cirka 70 kg, och med sådana uppgifter agerade han som en idrottsman på cirkusen. Vad han såg förvånade och chockade publiken: en mycket svag man besegrade lätt jättekonstnärer, slet sönder kedjor och hästskor, böjde metallstänger och kunde hålla hästar spridda åt olika håll. Vissa tittare misstänkte bedrägeri, så Alexander var tvungen att göra övningar med hantlar för att få massa. Men hans vikt översteg aldrig 80 kg.

Generellt sett har senträning varit känt sedan urminnes tider. Starka män förr i tiden tog upp djur, böjde spön, till och med släpade träd … Och romerska gladiatorer klättrade på plattformen i klädnader, som alla nådde 400 kg.

Det var dock Iron Samson som samlade allt detta i ett system och presenterade det för världen 1924.

Musklerna är baserade på senor, de måste utvecklas i första hand

På 60-talet av förra seklet gjorde idrottare från Amerika en "återupptäckt" av denna teknik och kallade dessa övningar isometriska eller statiska. Sedan dess har förstärkning av senor blivit en obligatorisk del av många träningsprogram. Men dessa träningar är bara separata övningar, och Alexander Zass skapade ett helt system!

Tyvärr håller de flesta idrottstränare och akademiker detta faktum tyst. Men det här systemet är unikt i många avseenden: ingen träningsutrustning behövs för att använda det, bara lite ledigt utrymme och tid räcker. Och effektiviteten av dessa övningar är helt enkelt utmärkt. Många moderna cirkusatleter, som Gennadij Ivanov och Ivan Shutov, utvecklade sin fenomenala styrka med hjälp av Zass-tekniken.

Samtidigt försöker experter hitta vita fläckar i solen. Vad kommer de inte på…

De talar om hur isometri är skadligt för det kardiovaskulära systemet hos oförberedda människor (onödigt att säga att detta är en uppenbar lögn); de ska ge bevis på att dynamisk träning är mycket effektivare än statisk träning (det vill säga de övertygar alla om att komplex träning är bättre än enkel); många säger att maximal spänning skadar muskler och orsakar revor i muskelvävnad.

Och nyligen kom de på ett annat sätt att vilseleda människor som inte förstår alla dessa träningsmetoder. Metoden är ganska enkel - blanda begrepp. Enligt några av dessa "smarta" människor skiljer sig isometri inte från Anokhins gymnastik. Eller så kommer de med "säkra" träningssystem, säger de, du behöver hålla maximal spänning i högst 6 sekunder, och efter ungefär ett år kan du öka tiden till 8 sekunder. Och att hålla spänningen i 12 sekunder är extremt hälsofarligt. Om du har huvudvärk, sluta träna omedelbart. Och inte mer än 15 minuter om dagen!

När det gäller fläckarna kan den moderna historien om utvecklingen av isometri betraktas som en riktig plats. På 60-talet sedan började Bob Hoffman tillverkningen av specialbågar för statiska övningar. Som bevis på de verkliga fördelarna med senövningar, hyllade han prestationerna av Billy March och Louis Riquet, som uppnådde otroliga all-around-vinster på bara 6 månader.

Många började då ägna sig åt isometriska övningar, några uppnådde mycket goda resultat, men ingen kunde komma i närheten av mars och Rikes prestationer. Och vid ett tillfälle gick denna "statiska boom" till intet när det stod klart att deras fantastiska framsteg har en annan anledning - användningen av steroider. En stor skandal bröt ut, som ett resultat av att ryktet om senträning blev fläckigt i många år.

Ändå var det dessa händelser som blev det första experimentet i sitt slag. All utrustning som skapades under dessa år användes senare för forskning. Resultatet av en sådan studie talar för sig själv: 175 idrottare ägnade sig åt isometriska övningar under en tidsperiod. Varje vecka förbättrades deras styrka med cirka 5 %! Som de säger, kommentarer är överflödiga.

Omedelbart efter dessa studier ökade intresset för denna typ av träning kraftigt, och statiska övningar har blivit fast etablerade i världens idrottsutövning. Men nya svårigheter uppstod, nu förknippades de med idrottarna själva … Många idrottare var helt enkelt uttråkade med att utföra dessa monotona övningar, som också är snävt fokuserade. Vad kan vi säga om vanliga amatörer som bara kände igen dynamisk träning och inte ansåg det nödvändigt att spendera sin tid på detta nonsens, och de trodde nästan inte på effektiviteten av sådan träning.

Så här gick utvecklingen av det som en gång skapades av vår hjälte Zass på ett så svårt sätt. Men allt kunde vara mycket enklare, man skulle helt enkelt kunna ge ut två böcker av Iron Samson igen och i praktiken visa hur effektiv Zass-tekniken är, det vill säga att träna med järnkedjor.

Nu är det värt att förtydliga de olika invändningarna och diskussionerna om detta ämne:

• Systemet byggde på övningar med kedja, men det innehöll även dynamiska övningar med tunga väskor. Bodybuilding närmar sig sakta men säkert detta system nuförtiden. Och idrottare försöker inte bara komma närmare det, utan också att förbättra det.
• Det är fel att utveckla senornas styrka endast genom isometri, de måste pumpas, för att anstränga hela ledens volym. Senarna måste alltså utvecklas åt flera håll samtidigt, från utvecklingen av senfjädern till spridningen av krafttätheten över hela rörelseområdet. Flera typer av träning bör användas: stopp, arbete med "järn", lyft och sänk med stöd av kroppen osv. Det finns ganska många sätt att träna på.
• Det finns en direkt koppling mellan faran med ansträngning för hälsan och brott mot fysiologiska och energimässiga regimer. Den största faran är felaktig andning under träning. En annan fara är att återhämtningsprocessen störs. Och slutligen träning med en smal profil, vilket kan leda till obalanser i energiutbytet. Dessa faktorer är tillämpliga inte bara på statiska aktiviteter, de kan hittas i alla typer av aktiviteter, oftast inom sport.
• Det har redan sagts att många anser att isometri är en vanlig kopia av Anokhins gymnastik. Visserligen kan några av övningarna från detta gym vara ett bra komplement till din senträning. Men denna gymnastik syftar på muskelträning, inte senor
• Det finns en typ av gymnastik som kan kallas en nära släkting till isometri. Vi pratar om självmotståndets gymnastik av Vladimir Fokhtin. Denna gymnastik har gemensamt med statik åtminstone det som den också får från de så kallade "experterna". Det likställs med Anokhins gymnastik, det görs försök att övertyga stadsborna om att alla fördelar med att träna bara ligger i att tona musklerna, och det är bara lämpligt för att hålla sig i form under affärsresor eller affärsresor, och vissa hävdar att det inte är mindre farligt än isometri. Nästa tecken på släktskap är träningens fokus: förutom muskler och leder är gymnastik mycket effektiv på senor. Återigen, träning kräver bara lite fritid och ett minimum av utrustning. Det viktigaste här är att inte försöka göra så många övningar som möjligt, gör du 80 övningar på en bana, då kommer det inte att sluta bra. Vi kan anta att Fohtin tog nästa och mycket viktiga steg i utvecklingen av senträning.
• När det gäller den utbredda uppfattningen att varje övning inte bör pågå mer än 6 sekunder, och den maximala ansträngningen inte bör vara mer än 3 sekunder, är det svårt att ge ett definitivt svar här. Alexander Zass själv sa inget om utbildningens längd.

Följande fakta är dock tillförlitligt kända:

1. I fängelset gjorde Iron Samson övningarna med 20 sekunders spänning. Det kan antas att i det vanliga livet nådde den här tiden en minut
2. Under de första 8 sekunderna förbränns ATP-stocken, sedan förbränns glykogen och efter 40 sekunder förbränns även fett. Men det dynamiska sättet att spendera och återvinna energi är helt annorlunda och kan komma i konflikt med det isometriska sättet. Om du inte har någon önskan att radikalt förändra något, är det bäst att välja en typ av träning. Om isometrisk väljs kan 4 tidstyper av spänning definieras: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minut, 3-6 minuter. Var och en av dem måste först väckas och sedan utvecklas. Annars blir det enda resultatet av träningen ett tillstånd av överträning, vilket leder till stress.

Tekniken att arbeta med järnkedjor är inte bortglömd idag. Och detta är inte förvånande, eftersom det samtidigt utvecklar styrka, stärker ligament och senor och utgör grunden för naturlig utveckling. Hur många nöjen i en flaska!

Om kvinnor bestämde sig för att ta upp Zass-tekniken, så finns det flera kommentarer här. Musklerna ökar praktiskt taget inte i volym av träning, precis som venerna inte ökar. Under träning ingår subkutant fett i processen för allmän energimetabolism, vilket leder till dess absorption och förbättring av hudtillståndet.

För att utföra senövningar, förutom järnkedjor, kan du använda följande skal: metallstänger, tjock sladd, träpinnar etc. Väggar, skåp, tunga möbler, dörröppningar är perfekta som stationära föremål som du kan försöka flytta med maximal ansträngning. Du måste försöka böja metallstänger, höja dörrkarmen, bryta kedjor, klämma ihop pinnar … I allmänhet, gör allt du kan med dessa saker.

Under en sådan övning ansträngs muskler, ligament och senor, all styrka förvandlas gradvis till ett tillstånd av maximal densitet. Och så lugnar hela kroppen ner sig igen. Flera övningar som utförs i ett träningssätt utvecklar och förtätar styrkan i hela vår kropp. Gör varje övning en gång, eller kan du göra det 2-3 gånger om dagen? Det finns ingen konsensus om detta, men det blev inga negativa konsekvenser av flera upprepningar av samma övning.

Grundläggande regler för att göra övningar:

1. Ämnet du tränar är din kropp. När du arbetar med kedjor är det nödvändigt att skapa en tät våg av kroppen, då kommer kedjan att bryta av sig själv
2. Andningen ska vara lugn under hela träningen.
3. En kraftvåg måste ta över hela kroppen, medan hela kroppen måste pressas in med ansträngning, detta kommer att stärka kopplingen mellan senor, muskler och leder
4. Det är nödvändigt att uppnå en bra effektvåg, ingången är jämn, förstärkningen till det maximala sker utan avbrott, sedan samma jämna utgång
5. En positiv attityd innan träning, inställningen är mycket viktigare än själva träningen
6. Handling enligt principen om spänningsavslappning, tillsammans med styrkan kommer du att känna någon form av energi, det är omöjligt att inse det
7. Intervallet mellan övningarna är 30-60 sekunder, om en kraftfullare ansträngning krävs, kan pausen ökas till flera minuter, du kan experimentera med detta
8. Om du känner dig obekväm, en frenetisk puls och andas hårt, stanna upp och lugna dig, och när du återgår till träningen, använd inte maximal ansträngning först.
9. Du behöver inte omedelbart försöka hålla spänningen i 15-20 sekunder, vid den här tiden måste du komma gradvis, för en start kommer 5 sekunder att räcka, och sedan kommer det att bli en mjuk övergång till en längre spänning
10. Utför 5 till 8 övningar dagligen, i varje övning gör 3 set i följd, först vid 60 % spänning, sedan vid 90 % och tredje vid 75 %
11. Ett helt pass bör inte göras mer än 2 gånger i veckan och ta mer än en timme
12. Och återigen - huvudinställningen, utan den kan du träna så mycket du vill, och det kommer inte att ge resultat.

Efter styrketräning kan du göra ett litet test: försök att sträcka ut kedjan eller handduken, med händerna neråt, applicera 95% av ansträngningen. När du är klar, lyssna på förnimmelserna av dina händer, om allt är i sin ordning med musklerna, kan du höja armarna först åt sidorna, sedan upp. Detta test kan endast utföras en gång i veckan, det kommer att vara en indikator på framstegen i din styrka och dess kvalitet under en vecka.

Bristande framsteg gör att du gör något fel, tänk på vad det kan vara. Du kanske inte får tillräckligt med sömn, äter för mycket, har inte återhämtat dig helt från ett tidigare träningspass eller överansträngt dig på det här. Och du måste också bestämma dig för målet som du sätter upp dig själv innan du testar, om du inte kan sträcka projektilen i mer än en minut, var mycket försiktig med överspänning. Och om du kan göra detta i mer än 90 sekunder, så är det här bra, dina styrkaframsteg är uppenbara.

Övningar med senkedjor

Den ursprungliga Zass-tekniken är en uppsättning övningar med kedjor. Om du fäster handtag med krokar på kedjorna så kan kedjan förlängas eller förkortas om så önskas. För att fixera benen är det tråkigt att fästa i ändarna av kedjan, som, som remmar, kommer att hålla benen. För att börja träna i detta system behöver du alltså 2 kedjor, vars längd är avståndet från golvet till din utsträckta arm. Dessutom behöver du 2 handtag och 2 benöglor.

Du kan hitta kedjor i vilken järnaffär som helst. Handtagen kan göras enligt följande: trä en tråd eller kabel, böjd i en krok vid anslutningen, i 2 rörstycken av ungefär samma tjocklek.

För benöglor kan presenningar, väskmaterial och till och med en handväska göra susen. Först måste du experimentera med tyget: ta tygets ändar i båda händerna, trampa på det med foten och dra upp det. På så sätt kan du uppskatta knapphålets tjocklek, bredd och användbarhet.

Och till sist är det dags att gå vidare till själva övningarna. Nedan kommer att beskrivas 2 uppsättningar övningar, de samlades in från artiklar av Alexander Zass brorson, Yuri Shaposhnikov. Kedjan är alltid spänd i sitt ursprungliga läge.

Det första komplexet:

1. Ta ändarna av kedjan i dina händer. Böj din högra arm och sträck kedjan med den, håll i den andra änden i rak vänster hand. Byt sedan händer och upprepa övningen.
2. Händerna i utgångsläget hålls axelbrett isär eller något bredare än axelbrett isär. Sträck ut kedjan, men ansträng samtidigt inte bara armmusklerna utan även bröstmusklerna och latissimus dorsi
3. Sträck ut dina böjda armar framför bröstet och sträck ut kedjan. Denna övning tränar musklerna i armar och bröst.
4. Kedjan sträcker sig bakom ryggen. Den primära effekten är på triceps
5. Som i föregående övning, sträck kedjan bakom ryggen. Men den här gången, förutom triceps, spänn mag- och bröstmusklerna.
6. Andas ut innan träningen påbörjas. Efter utandningen, vira kedjan runt bröstet och fäst den. Ta sedan ett djupt andetag, dra ihop dina pecs och lats och sträck ut kedjan.
7. Vi behöver två kedjor här. Du måste fästa läderöglor i ena änden av varje kedja och trä fötterna genom dessa öglor. Kedjan är sträckt, medan trapeziusmusklerna och armmusklerna är spända
8. När du sträcker kedjan, byt händer i startpositionen. Triceps och deltamuskler är spända
9. Som i föregående övning, ändra startposition. Förutom armarna, ändra positionen på benen.
10. När du sträcker ut kedjan, använd först höger lår, sedan vänster lår
11. Den här gången ändrar du positionen för dina armar, ben och bål när du sträcker dig. Du måste göra 2 lutningar, till vänster och höger ben.
12. Kedjan sträcks ut medan den ligger på golvet, musklerna i axelbandet och triceps ansträngs. Kroppen måste vara i konstant spänning
13. Nu måste du sträcka ut kedjan i ett handstående med hjälp av musklerna i dina armar, rygg och nacke. När du letar efter balans i en ställning, försök att överföra all belastning till fingrarna.
14. För att slutföra denna övning måste du använda två öglor. Vid sträckning av kedjan ska nackmusklerna och ryggradsmusklerna ansträngas.
15. När du gör en övning som bygger upp musklerna i armar och quadriceps, ändra positionen på armar och ben.
16. Precis som i övning 14 behöver du två slingor här. Den huvudsakliga effekten är på musklerna på baksidan av låret, och de måste ansträngas när kedjan sträcks. Du kan diversifiera övningen lite, och ta benet åt sidan när du stretchar. Ändra benens startposition och upprepa övningen

Den andra uppsättningen övningar:

1. Ta kedjan i händerna, böj dem och förläng dem framför bröstet, armbågarna ska vara ungefär i axelhöjd. Använd kraft och försök att sträcka kedjan.
2. För dina böjda armar bakom huvudet. Medan du sträcker kedjan, ändra dess flänsavstånd.
3. För denna övning kommer vi att behöva två kedjor, med handtag fästa i ändarna. För dina händers fötter genom några handtag, ta andra i dina händer, böj dem och lyft dem till dina axlar. Sträck kedjorna rakt upp. Placera sedan handtagen på huvudnivå och sedan ovanför huvudet.
4. Återigen kommer jag att använda två pennor. För foten av ditt högra ben in i det ena, ta det andra i din högra hand och lyft upp det. Lätt böjning av armen vid armbågen är tillåten. När du rätar ut armen ska kedjan sträcka sig uppåt. Sedan måste du upprepa övningarna med vänster hand.
5. När du andas in, linda kedjan runt bröstet och fäst den. Ta sedan ett nytt djupt andetag och försök att bryta kedjan genom att dra åt bröstet och lats.
6. I utgångsläget placerar du fötterna bredare än axlarna. I en rak vänsterhand, ta ett handtag och håll det vid vänster knä, det andra handtaget är i den böjda högra handen i midjan. I denna position sträcks kedjan, sedan byts händerna.
7. Ta ena änden av kedjan i dina händer, och den andra måste säkras. Om du har en krok i väggen i midjehöjd, fäst sedan änden på den. Placera fötterna bredare än axlarna och dra i kedjan. Försök att dra ut den ur kroken.
8. Nu måste du fästa ena änden i en krok i golvet och fästa ett handtag i den andra änden. Sedan måste du ta tag i det här handtaget med båda händerna i knähöjd och försöka lyfta kroken från golvet. Detta stramar musklerna i rygg, armar och ben. Sedan kan du upprepa övningen genom att hålla handtaget med händerna i midjehöjd eller bakom ryggen.

Evgeny Sandov har varit Iron Samsons idol sedan barnsben. Han ledde en korrespondensrivalitet med honom och lyckades med detta och tog nästa steg i utvecklingen av styrketekniker.

Förutom kedjeövningar använde Zass tunga väskor i sina träningspass. Detta var nödvändigt för utvecklingen av muskelmassa, som inte behövdes för att utföra nummer, utan för ett solidt utseende på cirkusarenan. Var och en av hans träningspass avslutades med övningar med väskor. Den mest använda var en 7 kg påse fylld med sågspån. Zass hällde sågspån ur den och hällde lite sand istället. Sedan började han somna skott, och sedan leda alls. Som ett resultat, efter flera års träning, vägde väskan nästan 70 kg!