Lärd hjälplöshet - Metoder för motverkan

2024 Författare: Seth Attwood | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 16:17

För femtio år sedan vände den amerikanske psykologen Martin Seligman upp och ner på alla idéer om vår fria vilja. Seligman genomförde ett experiment på hundar enligt Pavlovs betingade reflexschema. Målet är att bilda en skräckreflex till ljudet av signalen. Om djur fick kött från en rysk forskare, fick en amerikansk kollega en elektrisk stöt. För att förhindra att hundarna rymde i förväg fixerades de i en speciell sele.

Seligman var övertygad om att när djuren flyttades till hägnet med en låg skiljevägg, skulle de fly så fort de hörde signalen. När allt kommer omkring kommer en levande varelse att göra allt för att undvika smärta, eller hur? Men i den nya buren satt hundarna på golvet och gnällde. Inte en enda hund hoppade det lättaste hindret - försökte inte ens. När en hund som inte deltog i experimentet placerades under samma förhållanden, kom den lätt undan.

Seligman drog slutsatsen att när det är omöjligt att kontrollera eller påverka obehagliga händelser, utvecklas en stark känsla av hjälplöshet. 1976 fick forskaren American Psychological Association Award för upptäckten av inlärd hjälplöshet.

Och hur är det med människor?

Seligmans teori har testats många gånger av forskare från olika länder. Det har bevisats att om en person systematiskt:

- är besegrad trots alla ansträngningar;

- går igenom svåra situationer där hans handlingar inte påverkar någonting;

- befinner sig mitt i kaoset, där reglerna ständigt förändras och varje rörelse kan leda till straff - hans vilja och önskan att göra något i allmänhet atrofieras. Apati kommer, följt av depression. Mannen ger upp. Inlärd hjälplöshet låter som Marya the Artisan från en gammal film: "Vad det än är, vad det än är, det är likadant."

Teorin om inlärd hjälplöshet bekräftas av livet. Du behöver inte sitta i koppel och få elektricitet. Allt kan vara mer prosaiskt. När jag skrev den här artikeln bad jag mina Facebook-vänner att dela sina erfarenheter av inlärd hjälplöshet. Jag blev tillsagd:

- om misslyckade försök att få jobb: vägran efter vägran utan förklaring, - om en man som kunde mötas på kvällen med dyra presenter, eller med aggression utan uppenbar anledning, beroende på hans humör. (I närheten - nästan samma historia om hans fru), – om tyrannbossen som delade ut böter varje månad efter några nya och ologiska kriterier.

Från utsidan verkar det som att det finns en väg ut. Skriv om ditt CV! Ansök om skilsmässa! Klaga till chefen! Gör det och det! Men som Seligmans hund kan en person som drivs in i hjälplöshet inte ens hoppa över ett lågt staket. Han tror inte på att komma ut. Han ligger på golvet och gnäller.

Ibland behöver du inte ens en missbrukande partner eller en tyrannboss. Gelya Demina, en praktikant i Korea, berättar hur en professor under en lektion gav klassen en uppgift. Från bokstäverna på papperslapparna måste du lägga till namnen på länderna. När tiden går ut ber professorn de som är säkra på sitt svar att räcka upp handen. Och så om och om igen. Vid den senaste uppgiften blev hälften av eleverna sura.

"Efter att vi hade löst alla punkter började vi kontrollera svaren", säger Gelya.”Högersidan hade nästan allt rätt. Och killarna till vänster hade inte de rätta svaren alls. Den sista uppgiften (D E W E N S - Sverige) löstes endast av två av tio personer på vänster sida. Och så säger professorn: "Här är bekräftelsen av hypotesen." Skärmen visar två versioner av testet som vi hade. Medan högergruppen fick ett helt normalt prov, hade vänstergruppen en bokstav blandad i alla uppgifter. Det var omöjligt att få rätt svar i deras fall. Allt salt fanns i den sista frågan, om Sverige. Det är samma sak för de två lagen. Alla hade möjlighet att få rätt svar. Men under de senaste fem frågorna har killarna helt övertygat sig själva om att de inte kunde lösa problemet. När det var rätt svars tur gav de bara upp."

Hur kan man motstå kaos? Tänk om den inlärda hjälplösheten redan erövrar det inre territoriet? Är det möjligt att inte ge upp och inte ge upp till apati?

Burk. Och här är vetenskapsmän samtidigt med livet igen.

Lösning 1: Gör något

Allvarligt: vad som helst. Psykologen Bruno Bettelheim överlevde ett koncentrationsläger med en politik av konstant kaos. Lägrets ledning, sa han, införde nya förbud, ofta meningslösa och motsäger varandra. Vakterna försatte fångarna i en situation där varje åtgärd kunde leda till stränga straff. I det här läget tappade människor snabbt sin vilja och bröt ihop. Bettelheim föreslog ett motgift: gör vad som helst som inte är förbjudet. Kan du gå och lägga dig istället för att prata om lägerrykten? Ligg ner. Kan du borsta tänderna? Rena. Inte för att du vill sova eller bry dig om hygienen. Men eftersom en person på detta sätt återlämnar subjektiv kontroll i sina egna händer. För det första har han ett val: att göra det eller det. För det andra, i en valsituation, kan han fatta ett beslut och omedelbart verkställa det.

Det viktiga är ditt eget, personliga beslut som fattas på egen hand. Även en liten åtgärd blir ett vaccin mot att förvandlas till en grönsak

Effektiviteten av denna metod på 70-talet bekräftades av Bettelheims amerikanska kollegor. Ellen Langer och Judith Roden genomförde ett experiment på platser där en person är mest begränsad i frihet: ett fängelse, ett äldreboende och ett härbärge för hemlösa. Vad visade resultaten? Fångar som fick ordna med cellmöbler och välja tv-program på sitt sätt blev mindre mottagliga för hälsoproblem och aggressionsutbrott. Äldre människor, som kunde inreda ett rum efter eget tycke, startar en anläggning och väljer en film för kvällsvisning, ökade vitaliteten och saktade ner processen med minnesförlust. Och hemlösa som kunde välja säng på vandrarhem och lunchmeny började oftare söka arbete – och hittade det.

Sättet att klara sig: gör något för att du kan. Välj vad du ska göra med din lediga timme innan du lägger dig, vad du ska laga till middag och hur du ska spendera helgen. Ordna om möblerna i rummet på ett sätt som passar dig bäst. Hitta så många kontrollpunkter som möjligt där du kan fatta ditt eget beslut och verkställa det.

Vad kan detta ge? Kommer du ihåg Seligmans hundar? Problemet är inte att de inte kunde hoppa över barriären. Så är det med människor: ibland är problemet inte situationen, utan förlusten av vilja och tro på betydelsen av deras handlingar. Metoden "gör för att jag valde att göra" upprätthåller eller återfår en subjektiv känsla av kontroll. Detta innebär att testamentet inte rör sig bort mot kyrkogården, täckt med ett lakan, utan personen fortsätter att röra sig mot en väg ut ur en svår situation.

Åtgärd 2: Bort från hjälplöshet – i små steg

Idéer om mig själv "Jag kan inte göra någonting", "Jag är värdelös", "mina försök kommer inte att förändra någonting" består av speciella fall. Vi, som på barnnöjet "kopplar ihop prickarna", väljer några berättelser och kopplar ihop dem med en rad. Det visar sig en tro om dig själv. Med tiden ägnar en person mer och mer uppmärksamhet åt erfarenhet som bekräftar denna tro. Och det slutar se undantag. Den goda nyheten är att föreställningar om dig själv kan förändras på samma sätt. Detta görs till exempel genom narrativ terapi: tillsammans med en hjälpande utövare lär sig en person se alternativa berättelser, som med tiden kombineras till en ny representation. Där det tidigare fanns en berättelse om hjälplöshet kan du hitta en annan: en berättelse om ditt värde och betydelse, om betydelsen av dina handlingar, om förmågan att påverka vad som händer.

Det är viktigt att hitta specialfall i det förflutna: när lyckades jag? när kunde jag påverka något? när ändrade han situationen med sina handlingar? Det är också viktigt att vara uppmärksam på nuet - det är här små uppnåeliga mål kommer att hjälpa. Du kan till exempel städa upp i ditt köksskåp eller ringa ett viktigt samtal som du har skjutit upp länge. Det finns inga mål som är för små – alla är viktiga. Klarade du dig? Hände? Underbar! Segern ska firas! Det är känt att där uppmärksamheten finns finns det energi. Ju mer betoning på prestation, desto starkare bränsle för en ny föredragen berättelse. Desto större är sannolikheten att inte ge upp.

Sättet att klara sig: Sätt upp små, realistiska mål och se till att fira deras prestation. Håll en lista och läs om den minst två gånger i månaden. Med tiden kommer du att märka att målen och prestationerna har blivit större. Hitta en möjlighet att belöna dig själv med lite glädje för varje steg du slutför.

Vad kan detta ge? Små prestationer hjälper till att få resurser för större åtgärder. Bygg självförtroende. Dra den nya upplevelsen som pärlor på en fiskelina. Med tiden kommer enskilda delar att förvandlas till ett halsband - en ny berättelse om dig själv: "Jag är viktig", "Mina handlingar är viktiga", "Jag kan påverka mitt liv".

Lösning 3: Ett annat utseende

Seligman upptäckte problemet, och senare sitt liv och karriär ägnade han sig åt att hitta en lösning. Forskaren fann att djur kan lära sig att stå emot hjälplöshet om de har tidigare erfarenhet av framgångsrika handlingar. Hundarna, som till en början kunde stänga av strömmen genom att trycka huvudet på panelen i hägnet, fortsatte att söka en väg ut, även när de var fixerade.

I samarbete med kända psykoterapeuter började Seligman studera människors beteende och deras reaktioner på yttre omständigheter. Tjugo års forskning ledde honom till slutsatsen att benägenheten att förklara vad som händer på ett eller annat sätt påverkar om vi söker en möjlighet att agera eller ge upp. Människor med tron "Dåliga saker händer på grund av mitt fel" är mer benägna att utveckla depression och hjälplöshet. Och de som tänker "Dåliga saker kan hända, men det är inte alltid mitt fel och någon gång kommer det att sluta", klarar sig snabbare och kommer till besinning under ogynnsamma omständigheter.

Seligman föreslog ett schema för att ompröva erfarenhet och omstrukturera uppfattningen. Det kallas "Schema ABCDE":

A - Motgång, ogynnsam faktor. Tänk på en obehaglig situation som triggar pessimistiska tankar och känslor av hjälplöshet. Det är viktigt att börja med att välja situationer som du, på en skala från 1 till 10, inte betygsätter högre än 5: detta kommer att göra inlärningsupplevelsen säkrare.

B - Tro, övertygelse. Skriv ner din tolkning av händelsen: vad du än tycker om det som hände.

C - Konsekvens, konsekvenser. Hur reagerade du i samband med denna händelse? Hur kände du under processen?

D - Disputation, en annan titt. Skriv ner bevis som utmanar och motbevisar dina negativa övertygelser.

E - Energigivande, vitalisering. Vilka känslor (och eventuellt handlingar) har genererat nya argument och mer optimistiska tankar?

Sättet att hantera: Försök att vederlägga dina pessimistiska övertygelser i skrift. För en dagbok för att registrera obehagliga händelser och räkna ut dem enligt ABCDE-schemat. Läs om dina anteckningar med några dagars mellanrum.

Vad kan detta ge? Stressiga situationer kommer alltid att uppstå. Men med tid och övning kan du lära dig att hantera ångest mer effektivt, motstå hjälplöshet och utveckla dina egna framgångsrika reaktions- och beteendestrategier. Energi som tidigare tjänat pessimistiska övertygelser kommer att frigöras och kan investeras i andra viktiga områden i livet.